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世界衛生組織(WHO)呼籲:攝取糖分減半 可防早逝
作者:宋凌蘭 編譯 | 2015/3/4 13:32:39 | 浏览:3103 | 评论:0

世衛確認之前建議糖份不超過每日卡路里攝取總量10%的原則,但是敦促各國應盡量降至5%。這意味民眾每天吃進肚裡的糖,不應超過25克或6小匙。一罐汽水即含有10小匙的糖。

廠商、廚師和消費者本身,把有害健康的「自由糖」(free sugars),以食糖、果糖或葡萄糖的形式,加入食物和飲料。世衛新原則不包括新鮮蔬果和牛奶所含的糖,因為沒有證據顯示這種糖有害。

世衛指出,現今一般人吃到的自由糖,都藏在通常不認為是甜食的加工食品,例如每一大匙的蕃茄醬,含有整整一小匙的糖。一項針對美國超市的調查發現,80%的產品含有添加糖。

所以如果早餐吃一碗穀物,後來喝一罐汽水,晚餐後吃一杯甜優格,吃進肚裡的糖份就會達到15小匙,很容易超過世衛建議的5%。

世衛在1989年首次提出添加糖的警告,十多年來一直建議糖份不超過每日卡路里攝取量的10%。該組織4日表示,漸多科學證據支持其建議,同時呼籲各國進一步把糖份攝取量減半。

把糖份攝取量降至5%的建議,主要針對蛀牙,但仍屬「暫時性」的建議,因為針對如此低的糖攝取量的相關研究太少,無法進行明確比較。

專家指出,少喝加糖飲料,對於使糖攝取量不超過10%很有幫助。但是5%的目標就較難達到,因為這表示不能吃蛋糕、餅乾、甜點、和所有加糖飲料,包括果汁。

不健康的習慣,像抽菸、酗酒和吃太多糖,造成所謂的「文明病」,例如糖尿病、心血管疾病和一些癌症,每年導致全球1600萬人早逝。

七種意想不到含糖量高的食品

衛生官員說,民眾應少吃糖。這種事說起來容易,做起來卻很難。想少吃糖的人都知道避免餅乾、汽水和糖果,但是糖藏在很多其他的食品裡。

在美國,成人11%到15%的卡路里源於糖,兒童則高達16%。相比之下,歐洲各國差異大,像匈牙利為7%,葡萄牙則接近25%。

很多人並不知道自己每天吃下多少糖,所以聯邦食品藥物管理署(FDA)20年來首次提議改革營養標籤。除了以較大、較粗的字體強調每一份所含的卡路里以外,也將首次列出廠商添加的糖。

目前廠商並未透露列於營養標示的糖,有多少來自添加糖,而不是自然產生的糖。以下這七種食品可能就含有添加糖或高果糖漿等其他甜味劑。

沙拉醬:吃沙拉似乎是健康選擇,但是所含的糖份要看你澆上的沙拉醬。例如Wish-Bone的Deluxe French沙拉醬,每一份(兩大匙)含四克糖(約一小匙)。

罐頭湯:一罐Progresso's Rich & Hearty燉牛肉湯,每一份有四克糖,而一罐湯是兩份。

優格:優格所含的一些糖是牛奶天然的糖,但是廠商添加甜味劑。一罐黑櫻桃口味的Chobani 0%脂肪希臘優格,含有17克糖(約四小匙)。

麵包:連鎖方便店Duane Reade自家品牌的強化白麵包,每份(兩片)含兩克糖(約半小匙)。

花生醬:Skippy's Super Chunk花生醬,每份(兩大匙)含七克糖(幾乎三小匙)。

穀物:兒童和成人食用的穀物,其實所含糖份差不多。每一份(一杯)Special K with Red Berries含有九克糖(超過兩小匙),每一份(3/4 杯)Frosted Flakes則含10克糖(超過兩小匙)。

冷凍餐:California Kitchen's烤雞微波披薩,單份薄餅含七克糖(幾乎兩小匙)。

科學家表示,嗜吃垃圾食物很像吸毒上癮,而且糖比古柯鹼易上癮八倍

糖上癮 易於古柯鹼8倍 嗜吃垃圾食物如同吸毒 披薩、巧克力、薯片、餅乾…最難戒掉...

西奈山艾康醫學院的妮可.艾維納(Nicole Avena)醫生表示,披薩是最容易上癮的食物,因為一片披薩所含的添加糖就很高。例如披薩上的番茄醬,所含糖分可能超過幾片Oreo餅乾。

其他極易上癮的食物為巧克力、馬鈴薯片、餅乾和冰淇淋。黃瓜最不易上癮,接下來是紅蘿蔔、豆子、蘋果和糙米。

艾維納發現,對一些非常美味、高度加工食物的行為和態度,反映類似吸毒或酗酒的上癮模式。最易上癮的食物,其升糖指數(glycemix index)也高。升糖指數是指吃下某種食物後,會造成一個人的血糖如何升高。

食物上癮尚未被正式承認是一種癮症,精神科和心理科廣泛使用的「精神疾病診斷與統計手冊」,列出飲食失調症可能最接近食物上癮。但是對食物上癮研究15年的艾維納說,她的研究是第一項臨床調查,來評估吃某些食物與這些食物特性的關連,希望有一天能助民眾減重。

心臟科醫生歐基夫(James O'Keefe)指出,過多糖造成多種疾病,包括心血管疾病、肝病、高血壓、二型糖尿病、肥胖症和阿茲海默症。

吃進加工食品的麵粉和糖後,血糖突升,接著胰島素也升高。這種荷爾蒙受干擾的現象,造成腹部堆積脂肪,然後你想吃更多甜膩的澱粉垃圾食物。

想戒除糖癮約需六周時間,在這期間你會經歷很想吃糖的渴望,幾乎就像毒品戒斷症候群,但是戒掉糖癮的長期益處不勝枚舉:血壓降低、糖尿病消失、肥胖消失、氣色和心情好轉、睡眠改善。這些改變非常明顯。

那麼該吃什麼?歐基夫建議「回歸基本」的飲食,也就是多吃蔬果、堅果、莓果、魚類、雞胸肉、水和蘇打水。

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