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《柳叶刀》:降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动
《柳叶刀》:降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动
2/9/2019 2:52:54 PM | 浏览:1567 | 评论:0

年前,顶级医学期刊《柳叶刀》刊发了一篇涉及120万人的研究,分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度,发现挥拍类的球类运动、游泳和有氧体操是身心方面都受益最高的运动,且每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间。

《柳叶刀》:降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动

《柳叶刀》是英国世界权威医学杂志,这个研究的主导者来自牛津大学,他们与美国耶鲁大学合作,数据样本来自美国CDC等机构。

研究者从这120万人的日常里,一共识别出75种运动,为了方便统计,他们将这些运动分为团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他共8大类。

《柳叶刀》:降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动

降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动

而对身体来说,收益最高的是挥拍类运动,它能降低47%的全因死亡率(指所有死因的死亡率),排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率,第三名有氧运动能降低27%的全因死亡率。

《柳叶刀》:降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动

《柳叶刀》:降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动

《柳叶刀》:降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动

这篇涉及120万人的研究,分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度,得出这一结论。不仅发现了最佳运动,每次锻炼的时间也有讲究。《柳叶刀》说,锻炼时间并不是越久越好;最佳的时长是——在45-60分钟之间。

《柳叶刀》:降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动

从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间,少于45分钟效果会减弱,大于60分钟不仅没有更高收益,还容易产生负效应。

在频次上,一周3-5天,每天1次收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6次。

《柳叶刀》:降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动

为什么说挥拍运动是最佳运动呢?

挥拍运动,刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌,有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中,需要全身肌肉协调,特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。

同时,促进大脑快速紧张思考,有健脑功能;也能让眼睛进行调节运动,促进眼球组织的血液供应和代谢。

《柳叶刀》研究称:包括羽毛球、网球等挥拍运动,降低47%的全因死亡率(指所有死因的死亡率),排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率,第三名有氧运动能降低27%的全因死亡率。

《柳叶刀》:降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动

每个年龄的黄金运动

其实,运动就是一种“处方”,有了最佳运动,不同年龄段也有最适合自己的方式。人民日报曾发布文章,揭示了不同年龄段的“黄金运动”。

1-7岁 游泳

这个年龄段的孩子,身体处于快速发育期,游泳不仅能调节心肺功能,还可以锻炼身体协调性,为孩子打下良好的体质基础。

8-25岁 球类运动

这个年龄段,球类运动能提升反应速度、心肺耐力,有助于肌肉和骨骼发育。

10岁左右的孩子可多练习乒乓球,羽毛球等小球运动,锻炼身体灵活性;稍大一点后,可多参与篮球、排球等竞技性运动。

26-45岁 爬山、慢跑

这个阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期,压力较大,容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力,加速新陈代谢,还能缓解压力。

但是,肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。

46-65岁 健步走、力量锻炼

这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降,运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环,降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

《柳叶刀》:降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动

65岁以后 弓步练习

此年龄段处于身体衰退期,肌肉加速退化,走路容易跌倒,建议多做稳定性练习,如仰卧举腿,弓步等。此运动应由较小强度开始,循序渐进。

特殊人群的运动处方

特殊人群的运动处方身体状况也要作为选择运动的一个看考标准,有慢性病的人不妨这样选择运动。

高血压

高血压病人应选择小量和中等量有氧运动,这些运动可能在初期会导致血压轻微升高,但长期坚持后,肌肉中的毛细血管扩张,还能通过改善情绪降低血压。

推荐运动:散步、慢跑、太极拳、气功、游泳、骑车、健身舞等。

糖尿病

糖尿病结合柔韧性、有氧运动、力量训练的运动方式,能更好的控制血糖。运动时,不妨先做拉伸运动,抻抻腿、扭扭胯,既能增加全身的柔韧性,也为之后的较大运动量做准备;

推荐运动:散步、太极拳、自编体操有氧运动,消耗体内多余的脂肪; 最后可做局部的力量练习,如举哑铃、仰卧起坐等。

心脏病

一般来说,最适合心脏病患者的运动是步行,最好走平路,不要爬楼梯。刚开始每周运动了~5天,每天两次,逐渐增加至每天都运动。

运动时可通过心率估算运动强度是否合适。一般而言, 年轻人运动后心率达到150次1分钟,老年人为120次1分钟,可达到安全有效的运动强度。

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