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运动甩肉 可以这样起步 & 预防运动伤害的黄金法则
2020/6/27 17:27:34 | 浏览:12 | 评论:0

        俗话说得好,六月不减肥,七八九十月徒伤悲。宅了半年的肉,你有没有开始甩?

       健康的减肥方式可以归纳为“运动+合理控制饮食”。长时间宅家,如何恢复运动?

       如何选择恰当的运动方式?今天,北京市健康教育所的专家就手把手教你,如何正确开启运动甩肉模式。

       运动 不妨从跑步开始

       说起运动方式的选择,那也是有学问的。有些人花大把钱买运动装备,坚持不了几天就放弃了。有些人用力过猛,剧烈运动后腰酸腿疼,就偃旗息鼓了。 处于起步阶段的我们要选择什么样的运动方式呢?专家建议,大家运动可以从跑步开始,经济实惠又简单易行。我们根据自己的实际情况,可以快走,可以慢跑,可以走跑结合,亦可以随时停下来休息。

       目前比较流行的运动方式如每天走步、慢跑和跳广场舞等,都属于有氧运动。氧气供应充足、血糖充分氧化后,不容易让人感到肌肉酸胀。

       而快跑、游泳等运动方式,如果不是经常运动的人,在氧气供应不上的情况下,就会变成无氧运动。无氧运动会产生很多乳酸,乳酸一旦积聚在局部,刺激末梢神经,就会感到酸胀。

       此外,运动后我们还需要放松,要拉伸肌肉。运动以后肌肉经常出现痉挛、抽筋或者疼痛,就是因为运动前没有好好放松。所以一定要重视运动前进行热身活动,运动后进行拉伸。每次拉伸维持15~30秒,重复两三次。

       年轻人 傍晚运动最相宜

       不少人运动经常坚持不下来。一是嫌累,二是不知道如何着手。

       第一步如何开始? 答案就是循序渐进。北京健康教育所的专家表示,不管你走多远、走多慢,坚持上几个月,距离会越来越长,运动时间也会越来越长,逐步增加运动量。

       早、晚哪个时间段运动更好? 如果不是选择剧烈运动的话,早晨、晚上都没关系。如果是二三十岁的年轻人,晚上运动会比较好。因为年轻人早晨运动的时候一般不会慢慢热身,而是一开始就跑得很快,这样对身体是不利的。如果一大早就起床,运动后会很累,再加上一整天的工作,就会更累。此外,经过一整天的活动,我们整个神经系统的应激性都亢奋起来了。晚上运动,从静息状态到运动状态的适应过程很短,而且运动完回家洗漱以后,能睡一个好觉,第二天早晨起来工作非常有精神。所以建议年轻人在傍晚运动。

       运动频度是多少? 每周4~5次,每次最好保持在30分钟以上。这是因为,刚开始运动时,我们身体消耗的能量其来源并不是脂肪而是糖类。在运动30分钟以后,随着糖类的“消耗殆尽”,身体再提供能量,就需要脂肪“上场了”。脂肪开始分解,才能达到减肥的目的。

       越喝越口渴?水没补对

       运动后的补水可是很有讲究的,补水方法不对,甚至可能有性命之忧。专家介绍,我们的身体在运动出汗的同时,体内的水和盐分会同时流失。尤其是三伏天,运动后大量出汗,身体会出现既缺盐也缺水的情况。这时很多人就会感到口渴,大量饮水,这会造成什么后果呢?体内盐很少,水很多,从而出现低渗性脱水。

       低渗性脱水症状就是大量地出汗,越喝矿泉水越渴。这时候我们就不应当单纯地补水,还要补点盐分。单纯的补水,严重的情况下还会导致意识丧失,甚至猝死。

       总的来说,运动的原则就是走、跑结合,重复进行,至于跑多长时间、跑多快、走多快,可以根据个人不同情况,制订计划,慢慢达成30分钟的慢跑目标。

预防运动伤害的黄金法则

 

      如何才能在达到健身目的的同时,避免受伤呢?120北京急救中心的医生就来跟大家介绍几个关于预防运动伤害的黄金法则。

       做好热身运动 在身体还没有充分伸展开时运动,力量不够,身体协调性差,容易出现拉伤、扭伤的情况,还可能由于运动过程中动作过猛,伤及脚踝、膝盖或腰部。所以在高强度的运动前,应充分热身,做做拉伸,让身体尽快适应。

       加强自我保护 要选择适合的运动场地,穿着好运动装备,并了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时,要立即低头、屈肘、团身,以背部着地,顺势做滚动动作,不可以直臂撑地,以免造成骨折。有效的防护才能最大程度地减少伤害。

       合理选择运动 50岁以上的人群不适合做剧烈运动;如果心肺功能不好,盲目加大运动量,会造成心脏负荷过大;患有腰椎间盘突出的人不适宜练习仰卧起坐运动。选择适合自己的运动才能达到健康的目的。

       多种方式进行 多一些运动方式的选择,既可以培养更多的运动兴趣,又可以避免肌肉的劳损。如果非常喜欢进行剧烈运动,最好请专业的运动员或者健身教练进行指导,规范动作,减少损伤。

       运动过程中一旦发生扭伤,应立即对伤处给予冷敷压迫,防止局部组织过度肿胀和减轻疼痛,然后抬高伤肢休息。如果受伤急性期内热敷,或者用酒、红花油等按摩伤处,不仅不能缓解疼痛,反而会促使受伤软组织血管扩张,血流加快和增加渗出,加剧局部的肿胀和疼痛。

       ◆小贴士◆

       “大米”疗法,拯救你的软组织损伤

       RICE“大米”疗法指:Rest休息;Ice冰敷或冷敷;Compress加压包扎;Elevate抬高伤肢。在受伤后24小时内可以进行多次冷敷,每2-4小时可重复1-2次,每次15-20分钟。伤后24小时适合冷敷,48小时后才适宜热敷。伤势严重者及时送往医院,以免延误救治时间。(李洁)

 
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