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坚持一年不吃晚饭会发生啥?跟均匀节食比,更有效还是更糟糕?
2022/5/7 15:34:11 | 浏览:459 | 评论:0
 

「我要减肥,必须少吃,那今晚就不吃晚饭了!」

不吃晚饭,仿佛是保持身材的绝佳妙招,特别是对于白天忙碌的上班族来说,这方法简单又有效。

但很多试过的人发现,为什么……没用呢?

不吃晚饭,并且认认真真忍饥挨饿坚持少吃,结果到底会怎样?

有这么一群可爱的科学家们看到了大家的困惑,于是找了一群人来认真实践了一年——

不吃晚饭式的节食,坚持一年,会发生啥?跟均匀节食比,更有效还是更糟糕?

(着急的也可以拉到结尾看不吃晚饭减肥建议😏)

不吃晚饭,真的好难坚持!

研究者在广州找了 139 名 BMI 在 28~45 之间的肥胖人群。为了尽可能还原大家心目中理想的条件,他们对这群人做了严格的限定。

首先,所有人都被要求比平时少吃 25%。其次,他们被随机分配到了两个组:

A 组:只允许在 8:00~16:00 之间吃东西——简称不吃晚饭组;

B 组则随时都可以吃,但做到少吃——简称均匀少吃组。

坚持一年不吃晚饭会发生啥?跟均匀节食比,更有效还是更糟糕?

图片来源:文献

在研究者的全程严格监管下,整个研究进行了 12 个月后,最终发表在了医学界顶刊 NEJM 上。

研究的第一个结论是:不吃晚饭,真的很难坚持。

或许你曾骂过自己很多回,不能坚持不吃晚饭都怪自己「意志力不足」。但事实却是,这真的反人性啊!

研究很好地佐证了这一点,实验持续 12 个月,分为两个阶段:

第一阶段,也就是前 6 个月,研究人员对参与者进行了最严格的管理:

坚持一年不吃晚饭会发生啥?跟均匀节食比,更有效还是更糟糕?

图片来源:站酷海洛

研究人员每天都要派专人盯着参与者有没有好好少吃,而且是要求每天拍照甚至称重;并且每两周还有营养师面对面一对一指导怎么吃,指导如何克服遇到的一些困难。

在这期间,两个组坚持的情况都还算好,但依然有 2 人选择退出(相当于 3% 的人)。

你看,就算有专业的私人营养师定期指导你、有一群名校科学家天天监督你,依然……有人坚持不下去。

坚持一年不吃晚饭会发生啥?跟均匀节食比,更有效还是更糟糕?

第二阶段,后 6 个月,改成隔天一监督,一月一指导。只是稍稍放松了一下管理,两个组的参与者就开始疯狂自我劝退。

均衡少吃组有 7 个人退出了实验(7/68,也就是 10%);而不吃晚饭组则直接有 10 个人退出(10/67,占 15%)。

如果监督全撤了,估计绝大部分人都坚持不住直接跑了。

从不吃晚饭组的人自我劝退情况明显更严重这一点来看,不吃晚饭受的罪,显然是比一天三顿均匀吃要多。

想象一下,每次尝试不吃晚饭的你,头晕、眼花、嘴馋(到挠心)、无法集中精力工作——这些体验虽然都没到医学确诊那个程度,但影响都是扎扎实实的,是真痛苦。

当然,有的人会说,只要减肥见效了,又没生病,那不就好了吗?别急,更扎心的结果来了。

不吃晚饭,真的不会瘦更多

从减肥效果来说,有一个好消息:不吃晚饭+控制整体热量真的会瘦。

一个坏消息:不吃晚饭组和均匀少吃组的减肥效果是没有差别的。

坚持一年不吃晚饭会发生啥?跟均匀节食比,更有效还是更糟糕?

图片来源:文献

虽然均匀节食组最后比不吃晚饭组效果稍微差那么两斤多,但从全过程来看,均匀少吃组减重效果其实是一直基本与不吃晚饭组持平的:

他们减去体重的 10% 左右,也就是 9 公斤。

遗憾的是,额外要求「过午不食」,其实并不会有多少额外的减重效果。

换句话说,如果晚饭之前就吃够了 100% 的量,那就算不吃晚饭,你还是瘦不下来!

其实早先就有研究发现:

如果研究者不限制吃多少,只限制进食的时间,最后果然大家都学会了 8 小时内应吃尽吃,一点也没少吃,最后减肥效果就是跟不控制总热量没啥区别,四舍五入基本等于没有。

一项针对各种其他限制进食时间的临床试验的 meta 分析还发现:

只要限制总能量摄入,监督被试少吃,那么限不限制进食时间其实对最后减肥效果没有什么大的影响;两者效果就算真有好坏,也就差可能那么十分之一不到吧。

最后划个重点,这个研究继续实锤!瘦下来的关键还是:少吃!少吃!少吃。

另外,这项研究里还发现一个有趣的事实:对于糖代谢不好(出现胰岛素抵抗)的人,不吃晚饭,减肥效果还更差一点。

研究发现,在胰岛素抵抗最严重(但还没到确诊糖尿病的级别)的人当中,不吃晚饭减肥的人,瘦下来大约是 5 公斤,而正常吃饭(均匀少吃)的人瘦下来大约是 10 公斤。

不吃晚饭减肥几乎抵消了节食带来的减肥效果的一半。

坚持一年不吃晚饭会发生啥?跟均匀节食比,更有效还是更糟糕?

备注:最右边是胰岛素抵抗最强的一组,也是不吃晚饭效果最差的一组。

虽然这是事后的分析,也不排除有偶然的可能性,但是:

按现有的数据,肥胖的人当中有大约四分之一到一半的人都会具有不同程度的胰岛素抵抗(身体不会有表现,且很多人并不知道自己有)。

说句实话,肥胖者减肥的时候,选择不吃晚饭这种方式之前,还是需要谨慎考虑的。

或许还有不死心的朋友想问:不吃晚饭,会不会对身体更好?

不吃晚饭没有额外的健康好处,无论糖脂代谢还是心血管

以前有一些研究会说,哎呀,限制进食时间(比如不吃晚饭),虽然减肥没用,但是对其他的一些代谢指标可能有用啊。

很巧,这项研究除了比较不吃晚饭和均匀少吃的减肥效果之外,也比较了很多其他的代谢指标的变化。

而结论,再次,非常令人遗憾:组间差异全都没有统计学显著。

坚持一年不吃晚饭会发生啥?跟均匀节食比,更有效还是更糟糕?

备注:看不懂没关系,总之一大堆指标都测了。对于原本超重肥胖人群来说,减肥对身体是真的有好处。

历经一年的减肥,两组的各项指标的确都有大的变化,朝着更健康的方向去了。

但是遗憾的是,不管你选择哪种方式,身体的各项指标的变化都来自于少吃,而不是吃饭的时间。

至于网传的「过午不食有了科学依据」,看起来头头是道的报道,大家看看就好,认真读完原文就会发现,结论恰恰相反:过午不食(其实就是不吃晚饭),在减肥和改善代谢这些事上,和均匀少吃没有任何区别。

坚持一年不吃晚饭会发生啥?跟均匀节食比,更有效还是更糟糕?

图片来源:网络

不吃晚饭只是手段,最终目的还是要少吃

减肥是一件难事。正因为它难,反人性,坚持难(连本文作者营养师本人都觉得很难),所以才有这么多科学家前赴后继地想办法,看能不能把这事儿搞简单点,让大家更容易坚持。

不吃晚饭,就是众多流行手段中的一种。

而这项发表在医学顶刊 NEJM 上的高质量临床试验向我们证明的正是:

不吃晚饭只能作为手段使用,它不能是最终的目的。不吃晚饭节食法在有些减肥的人身上管用,不是因为他们不吃晚饭,是因为且几乎只因为他们节食。

这项试验和此前无数研究说明,只要你试图用各种莫名其妙的噱头来绕开「少吃」这条铁律,别想了,肯定是徒劳的。

不过,这并不是说过午不食完全没用。

根据这项试验的结果,只要你测过糖代谢功能,发现没有胰岛素抵抗,并且控制节食的量只比平时少 1/4 左右,那的确可以使用不吃晚饭这种方式来节食(前提还是要均衡饮食哦)。

就是可能会饿得有点难受罢了。

每一个新奇的饮食法出现在大众视野中的时候,都曾给失败者带来新的欢喜和希望,但真正经受住考验、被证明管用的那些,万变不离其宗,永远是要健康地少吃。

减肥的本质,并不是什么「三天速效减肥」「过午不食减肥法」,而是改变自己的生活习惯。

当我们认识食物和身体,开始好好吃饭,增加运动的那一刻,才是减肥真正的开始。

坚持一年不吃晚饭会发生啥?跟均匀节食比,更有效还是更糟糕?

ps:这辈子坚持最久的事可能就是和这堆肥肉在一起。

本文合作专家:KellyWeaver

本文审核专家:刘遂谦

参考文献

[1] Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity:The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153.

[2]Schwingshackl L, Zähringer J, Nitschke K, Torbahn G, Lohner S, Kühn T, Fontana L, Veronese N, Schmucker C, Meerpohl JJ. Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity:systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr 2020:1-12. doi:10.1080/10408398.2020.1757616.

[3] Liu, Deying et al. “Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss.” The New England journal of medicine vol. 386,16(2022):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833

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