研究失眠的加州大学旧金山分校心理学家阿瑞克·普拉瑟近日出版新书《睡眠处方》，根据他的理论，一晚好眠可以让人更具同理心和创造力，成为更好的家长和伴侣。睡眠有助于压力管理：使人有余力、有能力且更好地开始新的一天。但普拉瑟表示，我们往往不重视睡眠——直到发现自己在半夜时分目光呆滞，思维跳跃，难以休息或放松。
有人可能因此服用补充剂或助眠药。美国疾控中心2013年的一项调查发现，八分之一有睡眠障碍的成年人报告称使用过助眠药物。但普拉瑟表示，我们可以在一天的时间里用一些更简单的办法来获得更好的休息，他在这本11月1日由企鹅生活出版的书中概述了这些办法。“这不是要你去做什么，”他还补充道。“而是一些顺其自然的行为。”
以下是他的一些有科学依据的睡眠建议。
 
白天
为“既定忧虑”腾出时间
“从来没有人说，‘我半夜睡不着，脑子里想的全是些好事’，”普拉瑟表示。白天我们可能因忙碌而无暇顾及各种思绪，但到了晚上，当我们努力让大脑活动停下来不受干扰时，“我们的思绪可能会变得非常非常活跃，”普拉瑟写道。
为了抑制夜间沉思和焦虑，普拉瑟在一次采访中建议，把一天的部分时间花在担忧上。抽出10到20分钟时间，写下让你焦虑的事情，或者只是想一想，但不用寻找解决方案。他说，如果坚持这样做，你的担忧就不会影响夜晚的休息——就算焦虑找上门来，你还可以提醒自己第二天还有专门的时间来处理。
 
与其寻找咖啡因，不如把头伸进冰箱。
普拉瑟表示，如果经常靠喝咖啡撑过下午的倦意，那等到晚上睡觉前你的身体里仍会含有咖啡因。
相反，他建议用其他办法来刺激精神。可以在下午进行简短散步，或是从工作中抽出五到10分钟时间，让大脑做一件简单的事——给花园除草、整理书架、听听音乐并真正专注于听一首歌曲。普拉瑟说，专注于一项非工作任务可以给大脑充能，让我们从日常节奏中挣脱出来。或者，一个更极端的选择，就是把头伸进冰箱。普拉瑟说，这种短暂的寒冷刺激会激活你的觉醒系统，就像连接汽车电池的充电电线一样，让你在不需要喝咖啡的情况下也能清醒过来。
整理你的卧室
把电脑、要洗的衣服、提醒所有未完成工作的便利贴都从你睡觉的房间清理出去。普拉瑟建议，如果不能，至少将它们移开，这样你在床上就看不到它们了。睡眠区应是能让人平静的地方，而不是提醒你还需要完成的一切。
为了让自己更好地进入睡眠，可以用遮光帘挡住光线，或是找一款舒适的睡眠眼罩。应考虑调低暖气——或是打开空调——保证睡眠区域晚上的温度在16至20摄氏度之间。普拉瑟说，要让自己的房间保持阴暗凉爽，以促进身体核心温度下降，这种现象会在我们入睡时自然发生。
 
睡前
别再把大脑当作笔记本电脑
普拉瑟说，不要指望大脑能像笔记本电脑那样关上盖子就能立刻休眠。相反，你得计划一个过渡期，让大脑放松下来。他承认，有时这是不可能的任务；工作截止日和育儿责任可能意味着你必须要忙到熄灯为止。但在理想情况下，你应该给自己两小时的时间来“调低交感神经系统的音量”，他说，向身体和大脑提示你准备休息了。
 
重温你喜欢的节目
许多临床医师都建议在睡前少看屏幕，但普拉瑟说，不管是看笔记本电脑、平板还是手机，他更关注的是人们晚上入睡前看了什么。惊险故事——不管是小说还是电影——会让人清醒更久，或是在想要入睡的时候还在思索某一谜团的答案。因此，他建议看一些舒缓的内容，最好是你以前看过的节目。普拉瑟会看《办公室》，他说自己已经看了无数遍，因为他知道剧情接下来会发生什么。
 
如果晚上辗转难眠
如果睡不着，换个地方。
普拉瑟说，随着人们年龄的增长，尤其是在50、60和70岁时，睡眠会变得更加零散。人们可能需要更频繁地在夜间小便，或者可能会因为疼痛而一直醒着。但老年人获得充足的休息至关重要——最近的一项研究发现，50岁以上每晚睡眠时间不超过五小时的成年人患慢性病的风险高于睡眠时间至少七小时的人。
如果你不想移动或无法移动，即使在床上坐起来也可以帮助你的大脑重新适应，或将头和脚调换位置。在这个新姿势下，你可以阅读、听轻柔的音乐或播放舒缓的播客——任何让你放松的活动，直到你再次感到困倦并准备好回到你的睡眠姿势。
 
不要因为一晚（或几晚）睡眠不好而自暴自弃。
普拉瑟说，当人们在一个不眠之夜中痛苦挣扎时，他们经常担心，第二天睡眠不足会给他们带来怎样的打击。但普拉瑟说，一晚，甚至几晚很少休息不会破坏你长期的睡眠方式。“任何有小孩的父母都会告诉你，睡得少也能活下去，”他说。“你会经历这些糟糕的夜晚。你的身体是有复原力的。”
如果你一直发现自己无法入睡，你可能需要寻找接受过认知行为疗法培训的治疗师或临床医生，普拉瑟用这种疗法来治疗失眠症。他说，即使在慢性病例中，睡眠不足也是可以治愈的。睡眠专家也可能在极端情况下开药或治疗可能导致睡眠不佳的潜在疾病，如睡眠呼吸暂停。
“失眠是如此令人痛苦，当人们失眠时，他们尝试所有能做的事情让睡眠进行下去，比如，‘有什么是我可以解决的？’而这种努力实际上与睡眠是对立的，“他说。“睡觉就是放手。”
 
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UCSF心理学家普拉瑟《睡眠处方》：晚上睡不着？不如把头伸进冰箱

曼哈顿切尔西社区一个冥想工作室的深度休息“课堂”。 ALEX WELSH FOR THE NEW YORK TIMES

我累极了。你不累吗？失眠这个价值320亿美元的市场曾主要被床垫和制药公司占领。为了写一篇硅谷和其他创新人士挑战失眠的文章，我在如今成百上千种小工具、应用软件、播客及其他致力于让人睡一个好觉的发明中，对其中一些进行了测试。随着这些新玩意儿在日益奇异的科技下不断完善，它们也在我们的卧室制造出一阵骚动。睡眠专家则支持一种更为简便的方式。这里是他们的小建议（以及一两个小发明）：

听人阅读
《与我共眠》（Sleep With Me）是德鲁·阿克曼（Drew Ackerman）的一档颇受欢迎的播客，阿克曼是一位图书管理员，他用沙哑的嗓音讲述着极其无趣的睡前故事，有成百上千万粉丝，但他的播客却让我感到焦虑。在麻省理工学院（MIT）的媒体实验室，研究员戴维·罗斯（David Rose）偶然发现了冰岛民间故事的录音，当然，他们发现这些故事谁也听不懂，但也因此更能平复人心、利于催眠。

泡个澡
《睡眠革命：一夜一次，改变你的生活》（The Sleep Revolution：Transforming Your Life, One Night at a Time）一书的作者阿里安娜·赫芬顿（Arianna Huffington）建议我们遵照送孩子们入睡时的仪式。“你不会只是把宝宝扔在床上而已，”她说。“要有一个过渡。一个热水浴能更好地帮你洗去一天的疲惫。”

保持卧室黑暗、凉爽，安静
这还用说吗。如果你一定要在卧室里放个什么小玩意儿，那就放Sense睡眠监测器好了，这个精巧的聚碳酸酯小球可以测量温度、空气质量、湿度等无形指标。
 
盖一条加重的毯子
罗斯和同事们正在研究理想的睡眠环境是什么样的。为了唤起那种在寒冷的夜晚盖着许多毯子的感觉，罗斯先生推荐自闭症儿童做感觉疗法时使用的加重毯子。
做祷告
感谢你身体的每个部位，从双脚开始。南希·罗思坦（Nancy Rothstein）是生理节奏睡眠（Circadian Corporate Sleep）项目的主任，也被称为“睡眠大使”，她教了我们一个放松的窍门，将感恩之情与身体意识和深呼吸结合起来。如：“双脚，我非常感谢你们今天所做的一切。你们带领我们去往那些我们不得不去的地方。你们现在可以休息了。”
 
把智能设备放在视线之外，或者另一个房间
如果你正在用手机跟踪自己的睡眠，请等到早上再检查统计信息。
或者像罗斯在麻省理工学院时做的那样。罗斯家里有一系列交互式家具和活动物品，比如亚马逊的Alexa语音助理；谷歌智能助理（Personal Assistant）；以及Withings公司开发的睡眠跟踪器兼闹钟Aura，它看上去像是船上的烟囱，还能使用光线来调节褪黑素。他把这些小玩意叫做魔法道具，一家人有时候对它们过于着迷了。孩子们让Alexa和谷歌智能助理做比赛，这是机器人之间的战斗。当他晚上给儿子读《哈利·波特》（Harry Potter）时，Alexa已经习惯了为他们播放一曲电影里的主题歌。

不过，罗斯最近邀请了一个新的小玩意到公寓里来监管其他设备。它叫“Circle”，可以无线侦察家里所有的技术设备，并为它们设置使用规定——孩子们的iPad、连接互联网的吉他、玩具，还有他自己的手机，也就是说，它为这些机器人们也设置了上床时间，这下所有人都可以去睡觉了。