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3个方法,避免这种“有毒情绪”毁掉自己
2024/4/20 10:11:43 | 浏览:327 | 评论:0

如果用一个词来形容你此时的情绪,你会用什么词呢?你的情绪还好吗?


情绪,像一只无形的手掌控着我们的生活,它的影响力无处不在。当情绪不被看见、不被觉察、不被释放的时候,它甚至会以攻击免疫系统的方式来提醒我们。比如,不少女性有乳腺和子宫方面的问题,其实或多或少都跟情绪有关系。所以,千万不要忽略情绪给我们的提醒。


很多人常常会说“是别人的问题,是环境的问题……所以我的情绪才……”但如果这样想,就把自己情绪的控制权交到了别人手里。其实,情绪状态是可以通过自主训练来调整的。


今天就让我们把注意力集中到自己的身上, 3 个方法帮大家掌握自己情绪的控制权,成为自己情绪的主人。


记录情绪


你有没有过这样的情况:

什么事情都还没发生,就开始眉头紧锁、头皮发紧或感到焦虑。又或者别人口中的轻描淡写,到自己心里就是悬疑大片:“他为什么对我露出这个表情?他是不是讨厌我?”“最近总感觉哪里不对劲,是不是要有坏事发生?”“这件事我到底该不该做?做完之后会取得很好的效果吗?”……


这些都属于弥散性焦虑,简单地说,就是习惯性焦虑,是精神内耗的一种。


精神内耗,又叫心理内耗,也就是在心里自己和自己较劲、打架。就像手机电池刚刚充满电,还没有用多久,就因为手机内部运行的程序太多,很快亮起红灯,宣告没电。长此以往,人会感觉到非常疲倦。那些说不出的累并不是身体的劳累,而是精神上的消耗。


类似的自我攻击多了,会感觉非常焦虑,精力难以集中,但越是这样,攻击声就会越大,恶性循环,人会越来越焦虑。


所以,你需要去正视这些声音背后想要传达的信息。当我们能够意识到这些声音的来源和影响,就更容易理解生活中的纠结,更稳妥地应对内心的干扰。


想要觉察自己内在的声音,可以践行以下两个步骤:


1

自我观察


觉察自己的感受、情绪、信念和态度等内在的声音,从而更好地了解自己内在的状况,意识到不同的内在声音,学会分辨它们并做出反应。


你可以试试这个“自我情绪记录清单”,它可以帮助你更好地了解自己的情绪状态、情绪变化模式和情绪表达方式,这有助于提高个人的情绪稳定性、促进心理健康。你也可以根据个人情况进行修改优化,让清单更符合你的需求。

3个方法,避免这种“有毒情绪”毁掉自己

图片来源:《不累:超简单的精力管理课》


2

自我接纳


在面对不同的声音时,我们需要认识到这些声音之间的关系和差别。掌握自己的内心状态和情绪的活动规律,以积极的心态处理不同声音之间的矛盾和冲突点。


首先,我们需要承认内耗客观存在。不要试图逃避或者否认它。其次,找出内耗点以及背后的信念。


合理的信念会让人们对事物产生适度的情绪和行为反应;不合理的信念则相反,往往会导致不良情绪和行为反应。这就是心理学家阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)所提出的情绪 ABC 理论。


外界刺激事件 A,通过中间过程运作的机制(就是我们脑海当中对事件产生的信念 B ),产生了不一样的情绪及行为后果 C 。因此,如果信念 B 没有改变,我们的行为是不会发生改变的。


3个方法,避免这种“有毒情绪”毁掉自己
情绪 ABC 理论。图片来源:《不累:超简单的精力管理课》


不合理的信念包括以下三个方面:


(1)绝对化要求。认为事情必须按照自己的意愿发展,所以常常将“希望”“想要”等词语绝对化为“必须”或“一定要”等词语。比如:“我一定要是最瘦的那个人!”


(2)过分概括化。这是一种以偏概全的思维方式。它常常把“有时”“某些”过分概括化为“总是”“所有”。比如:“我总是什么都做不好。”


(3)感觉糟糕至极。认为如果一件不好的事情发生,那将是非常可怕和糟糕的。比如:“如果我再胖一点,大家就会很嫌弃我。”


为了应对不合理信念,埃利斯在情绪 ABC 理论基础上,又增加了 D(disputing)——用合理的信念驳斥不合理信念的过程,以及 E(effect)——驳斥成功,产生认知效果和新观点。


通过情绪 ABCDE 理论,我们可以发现自己的不合理信念。通过挑战自己的不合理信念,我们可以找到更加合理和有效的思维方式和信念,从而改变不良情绪和行为。


最后,如果暂时还找不到更好的解决方案,那也不要把精力浪费在与问题的对抗上,因为对抗往往会带来更大的消耗。


放松肌肉


很多时候,心理问题会导致身体问题,而身体问题也会反作用于心理。比如焦虑会引发失眠、注意力不集中、记忆力下降、食欲不振、心慌、胸闷、头晕和头痛等状况。同样的,身体的状态也会直接或间接地影响人的态度和情绪。


医生埃德蒙·雅各布森(Edmund Jacobson)说:“当我们身体放松的时候,我们的精神是不会焦虑的。”他发明了一种放松技术——渐进式肌肉放松法,通过反复收缩和放松全身主要肌肉,人们可以体验到不同的紧张和放松感觉,从而更好地了解紧张反应并进行放松,最终达到身心放松的效果。


现在,我们一起来感受一下~


在正式练习渐进式肌肉放松法的过程中,你可以使用腹式呼吸,慢慢地调节呼吸。让身体逐渐放松下来,深深地吸气,慢慢地呼气。


吸气时额头肌肉尽量向上抬起,充分地绷紧,再绷紧,同时配合吸气,保持 10 秒,然后呼气放松。有感受到额头放松的感觉吗?这个动作可以重复做5次。


下一步,深吸气的同时,尽量皱起眉头,保持 10 秒,然后呼气放松。有感受到眉间放松的感觉吗?同样,这个动作可以重复做 5 次。


下一步,深吸气的同时,尽量张大嘴,保持 10 秒,然后呼气放松。有感受到咬肌放松的感觉吗?同样,这个动作可以重复做 5 次。


接下来,深吸气的同时,尽量地向上耸肩,保持 10 秒。然后呼气放松。有感受到肩膀放松的吗?这个动作可以重复做 5 次


以此类推,放松全身从头到脚的肌肉。当身体放松下来,你会发现自己的情绪也很神奇地放松了下来。


你可以找一个舒服的位置,但尽量不要睡着,这有利于体验完全放松的感觉。服装尽量宽松,摘掉不必要的饰品,避免在过程中受到干扰。你也可以先将放松步骤录音,跟随音频一起进入状态。


练习前,可以先审视自己的身体,找到重点区域。比如:焦虑的人常常眉头紧锁,所以会感觉额头肌肉非常紧绷,练习时,可以着重练习这个区域。


你可以参考使用“肌肉放松评估记录清单”,它能帮助你更好地回顾训练效果:

3个方法,避免这种“有毒情绪”毁掉自己

图片来源:《不累:超简单的精力管理课》


在日常生活中,即使没有条件放松全身,也可以抽出时间进行局部肌肉放松练习,这也能带来放松的效果。


整理环境


环境和精力管理有关系吗?有,并且非常大。


研究发现,混乱的环境会无形中削弱一个人的自我控制感。也就是说,房间越乱,你对自己的约束力就越低,你就更容易做出一些冲动、不理智的行为决策。


如果你想调整自己的外部环境,那么可以先思考一下你想要的生活方式、你内心对于家的期望,越详细越好。


明晰了自己想要的生活环境之后,接下来就是找到操作方法。在整理收纳这一领域中,有很多不同的方法和流派,我们可以根据个人的喜好来选择适合自己的方式。


例如,生活教练盖尔·布兰克(Gail Blanke)建议,从处理 50 个不需要的物品开始。比如,只剩一只的袜子、几年没穿过的衣服、已经干掉了的唇膏、给你带来负能量的东西以及你不知道为什么留下的东西……可以为你留下的东西做一个清单。


日本收纳专家山下英子提到筛选标准是:必要、合适和愉快。断绝不需要的东西,舍去多余的废物,脱离对物品的执着。诚实地面对自己和物品之间的关系,当下不需要的东西尽管丢弃,这会让你更明晰自己的生活方式和风格。


另一位收纳专家近藤麻里惠提出的标准是:问问自己这个物品是否还能让你怦然心动。你可以把东西先堆出来,然后亲自感受一下,对它还有没有怦然心动的感觉。你可能会发现被你遗忘许久的东西,你甚至都不记得它的存在。这也是将你的意识完全“翻出”的一种方法。


如果你仍然纠结,无法做出决定,那么最简单的原则就是:如果你现在得到一笔钱,你还会买它吗?

这种方法看似简单粗暴,但却实用有效。因为你的内心深处一定清楚自己真正想要的东西是什么。通过整理,你的大脑会变得越来越清晰,感知力也会越来越敏锐。


不仅仅是书籍、化妆品、首饰和衣物,朋友其实也不需要太多,留下能让你感到怦然心动的就够了。

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