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斯坦福教授一天作息时间表:坚持7天,或许能获益一辈子
作者:倩Sur | 2024/9/25 20:37:15 | 浏览:1622 | 评论:0


斯坦福大学医学院的终身教授胡伯曼(Andrew D. Huberman)以其深入浅出的科普和独特的生活方式,吸引了全球大量观众。他的播客“Huberman Lab”通过深入探讨大脑、健康和心理等复杂科学原理,为大众提供实用的生活建议。

斯坦福教授一天作息时间表:坚持7天,或许能获益一辈子

前段时间他分享了自己的一天的作息时间表,感觉很有启发,但对很多和我一样的普通人而言,可能比较难实现。所以我根据他的情况,做了一个改良的版本,大家可以根据自己的情况来尝试一下,只要坚持7天,你就能感受到身体、心态、工作效率上积极的变化。

早上6:00 - 自然醒

他不使用闹钟,早上5点30分到6点30分自然醒。起床后先喝一大杯水,补充夜间失去的水分,促进胃肠蠕动。同时,水分和电解质的补充有助于大脑更好地工作。

调节生物钟:自然醒有助于调节我们的昼夜节律,提高睡眠质量。

提升专注力:早起时精力充沛、注意力集中,为一天的工作奠定良好基础。

我其实也是一样,很久没有使用过闹钟了,有些朋友可能会说我起不来这么早啊,其实起得早的唯一关键——早点睡!

早上没有人打搅,是一段完全属于自己的时间,把一天中最重要的事情做完,你会觉得一天拥有的时间都被延长了,不至于时时刻刻手忙脚乱。

坚持5点起床两年,我的人生真的“改变”了...

6:00 - 瑜伽休息术(10-35分钟)

他提到,醒来以后,如果发现没有充分休息,进行瑜伽休息术达到类似睡眠的状态。增加多巴胺,减少皮质醇(压力激素)。

减轻压力:降低皮质醇(压力激素)水平,放松身心。

提升多巴胺:增加多巴胺分泌,提升情绪和动力。

我发现很多抗老达人都有早上进行冥想或深度放松的习惯,可以提高一天的工作效率,但我自己感觉这个时候比较难进入“心流”的状态,所以我会把这个环节省略。

早上 6:45 - 晒太阳

步行时暴露在阳光下 2-10 分钟,或使用人造光(如果太阳尚未升起)。清晨,保障足够的进入眼睛的光线是全天清醒的最有力刺激,它是保证我们夜晚睡眠质量的强大保障。

调节生物节律:清晨的光线是刺激大脑清醒的最有效方式,有助于晚上更快入睡。

提升能量:提升免疫系统、新陈代谢和注意力集中能力。

人造光的意思就是开灯,因为我们的眼睛还没有学会区分人造光和太阳光。清晨,当足够的光线进入我们的眼睛,就能振奋我们的精神,告诉我们的身体,打起精神,应付一整天的“战斗”。我自己一般是清晨出去户外遛狗,2-3公里下来,运动、阳光两不误。

早上 7:00 - 冷水澡

胡伯曼博士每周有三次在早晨进行2-6分钟的冷水澡。他提到的益处:

✔ 增强警觉性:冷水刺激增加肾上腺素,提升注意力和能量水平。

✔ 提高心理韧性:面对冷水的挑战,培养心理坚韧和应对压力的能力。

✔ 促进多巴胺分泌:提升情绪,增加专注力和动力。

✔ 加速新陈代谢:短期内提高代谢率,长期有助于将白色脂肪转化为棕色脂肪,有益于体重管理。

✔ 促进肌肉恢复:对运动后的肌肉修复有积极作用。


Huberman 在他的播客中他多次提到洗冷水澡,不但对恢复多巴胺的基线水平,对抗衰老都有积极的作用。想想毛主席也是冷水澡的爱好者,不过我觉得普通人还是很难做到,我个人的办法是:冷水洗脸,冲冲手心。

早上7:30 健身

他有一套专门的一周训练计划,这个我们可以专门出一期讲讲。

早上 10:00 喝咖啡

醒来后 2 小时延迟摄入咖啡因,选择马黛茶优于咖啡。最好把最后一次喝咖啡因的时间限制在下午3点,或者是2点之前。

很多朋友可能都有早上起来喝咖啡的习惯,现在不少研究会建议,最好起来以后晚一点点再喝咖啡,另外,早上把咖啡换成绿茶,对于我们的皮质醇水平有益处。

下午 1:00 - 第一餐

他实行“间歇性禁食”,禁食时间为 12-16 小时。吃一些低碳水化合物餐,包含肉类和蔬菜,剧烈运动后会适量增加碳水化合物。他提到:

促进代谢健康:间歇性禁食有助于提高胰岛素敏感性,支持代谢功能。

体重管理:有助于控制热量摄入,支持健康的体重。

延缓衰老:一些研究表明,间歇性禁食可能有助于延长寿命,降低慢性疾病风险。

间歇性禁食物我们也写过很多次,晚上不吃宵夜零食,其实也是一种“轻断食”,关键还是循序渐进,尊重身体的节奏。具体方法等可以看之前的内容:

一周断食一天,这种做法科学吗?

下午 3:00 - 瑜伽休息术(10-30分钟)

斯坦福教授一天作息时间表:坚持7天,或许能获益一辈子


如果感到很困,进行10-30瑜伽休息术。

类似于打个盹。短暂的休息可以提升下午的工作效率。放松身心,缓解疲劳,减轻压力。

晚上 6:30 - 有氧运动

根据huberman博士的说法,晚上进行一些温和一些的有氧运动可能比举重训练更有益。他还提到,早上锻炼并将有氧运动留到晚上进行可能有一些好处。

他是先有氧再吃饭,我觉得晚饭后散步遛个弯,10来分钟,就正好。

晚上 7:00 - 晚餐

睡前3-4小时进食,主要摄入优质碳水化合物和蔬菜,有时搭配高质量的蛋白质。

他在晚上会吃比较多一点的碳水化合物,有助于提升血清素和色氨酸水平,促进良好的睡眠质量。避免摄入过多的肉类,因其消化时间较长,可能影响睡眠。

此外,均衡的营养能够提供身体所需的能量和营养素,支持夜间的修复和恢复。

晚上 9:30 - 调暗灯光

晚上暴露在蓝光下会扰乱身体的自然昼夜节律,导致褪黑激素释放延迟,使人更难入睡。此外,蓝光还被发现会减少人们的深度睡眠时间,而这对于身心恢复非常重要。建议在就寝前几个小时内减少接触屏幕(例如手机、平板电脑和电脑)。

晚上 10:00 - 阅读

减少屏幕时间,选择纸质书籍或其他不产生蓝光的活动。阅读可以缓解一天的紧张情绪,平静心绪。同时,为身体发出入睡的信号,顺利进入睡眠状态。

斯坦福教授一天作息时间表:坚持7天,或许能获益一辈子

晚上 10:30 - 睡觉(至少 6.5 小时)

胡伯曼博士强调,充足的睡眠是保持健康的基石。睡眠是促进认知功能、免疫系统、情绪稳定和压力缓解的关键。同时,良好的睡眠有助于细胞修复和生长,延缓衰老过程。

Huberman博士的作息时间表最主要还是优化身体和大脑的功能。虽然这套计划看似严格,但其中的很多习惯都可以根据个人情况进行调整。坚持7天,或许你会发现自己的精力、情绪和睡眠质量都有所改善。

谢谢你看到了这里,让我有机会用文字来温暖我们彼此的时光。你不喜欢,是你的权力;你若喜欢了,是我们的缘分。

一直在这里陪着你们的倩Sur

参考内容:

1.Huberman Lab Podcast

2.Cao Y, Lei TH, Wang F, Yang B, Mündel T. Head, Face and Neck Cooling as Per-cooling(Cooling During Exercise)Modalities to Improve Exercise Performance in the Heat:A Narrative Review and Practical Applications. Sports Med Open. 2022 Jan 29;8(1):16.

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