认知训练不是商业人士、科研人员等脑力工作者才需要做的事。在多任务切换、廉价多巴胺劫持导致额叶损伤的现在，这是生存的必备技能。
我们可以通过"神经重塑训练"，打通受损大脑的认知通路，给大脑重新做道路施工。

1. 大脑认知的基础
01）首席执行官
额叶约占大脑皮层的三分之一，其中的前额叶皮质负责认知控制，类似于大脑的“首席执行官”。
这位"首席执行官"每天要处理三件大事：决策规划执行（设定目标、调用规则、指导行为）、解雇摸鱼员工（抑制分心）、协调部门合作（灵活转换任务）。
神经退行性疾病（阿兹海默等）、物理损伤会给额叶带来难以恢复的损伤。
但我们现代人面临的最大的问题，还是来自手机。
手机等智能设备确实改善了人类生活。但也带来了：
毫无阻碍的工作环境（老板、同事、客户随时都能给你甩出消息和任务）导致频繁的任务切换；
几乎无需努力就能体验频繁的多巴胺刺激：上滑就能进入无限短视频流，持续消耗多巴胺导致耗竭；
这些都会进一步影响额叶的正常运转，甚至受损。
额叶损伤，轻度的表现为难以确定优先事项、容易分心等；严重的会让人无法遵守规则、难以抑制冲动。
 
2）工作记忆与多巴胺
工作记忆像是一个临时粘贴板，存储数量有限，最多能同时存5-9条便利贴。
当我们保存信息到工作记忆中时，额叶会调用大脑这些信息，并协调大脑各个部分来维持信息的一致性。
大脑使用工作记忆存储的信息做整体决策、规划、执行。工作记忆差，存储的信息量少或者存储时间短，就会影响大脑处理能力。所以我们会说：“工作记忆是认知的基础”。
多巴胺影响着工作记忆。多巴胺有一个基线水平，当多巴胺耗尽，工作记忆会下降。

2. 神经重塑训练
神经退行性疾病和物理伤害导致的脑损伤，需要专业的医学治疗。多任务切换、廉价多巴胺劫持导致的损伤，可以通过"神经重塑训练"逐渐恢复。
01）优质睡眠×适度运动×均衡营养=认知功能基础
良好的睡眠、均衡的营养和定期的运动，可以维持和优化认知功能。
睡眠：睡眠不足会加重创伤性脑损伤，导致工作记忆缺陷。（但注意：过度睡眠（>9h）与认知下降相关 ）
运动：尤其是有氧运动，不仅对心血管系统有益，还可以直接改善执行功能。 
营养：
花青素像神经元的防锈剂，它不仅能抗氧化抗炎，还能促进神经元再生，提升认知能力，富含花青素的食物有蓝莓、葡萄、紫甘蓝等。
DHA则是细胞膜建材，DHA是大脑皮层和神经细胞膜的重要组成部分，有助于保持大脑的结构和功能。老年人摄入DHA可能有助于降低阿尔茨海默病的风险。富含DHA的食物有三文鱼、金枪鱼等深海鱼类。不吃鱼的可以直接吃鱼油。

02）认知训练
正念：类似于一种专注练习，通过学习停止、放松和重新集中注意力的技巧，可以提高执行功能。也可以做瑜伽或冥想。关于正念的详细介绍可以看这篇：斯坦福神经科学家：没事多去逛公园，给大脑升升级
训练专注能力：在日常工作、生活融入专注训练，做某一项任务时设置番茄钟，随着训练逐步加长时间长度。
学习新技能：学习可以锻炼大脑的相关回路，维持认知功能。
训练工作记忆：日常可以尝试记旋律、背诵诗歌、记手机号，提升工作记忆存储能力。

03）管理多巴胺
多巴胺是认知基础，管理好多巴胺水平，能够提高我们的动力、专注力和满足感。还能提高学习记忆能力、工作效率。
斯坦福神经学家：8个管理多巴胺的方法，提高动力和专注力中有关于管理多巴胺的方法。感兴趣的朋友，可以进一步查看。
04）做好预期管理
坚持执行很不容易，人们太容易被诱惑了，欲望的阀门开一个小口，就会呈溃堤之势让过去的努力付诸东流。
给自己做好预期管理，认识到认知训练是一个长期的事情，给自己预留玩手机的时间，控制不住刷手机也不要自责、不要放弃。
要知道每一个短视频平台，背后都是几百上千人的研发团队，和上亿的视频博主，他们基于几百年的人类心理学研究成果。用算法和内容，努力地抓取你的眼球、吸引你的注意。
如果你能意识到自己注意力被劫持，放下手机，重新开始。你已经很厉害了。

References

[1] https://youtu.be/HYVeP4F0GNU?si=DkTde4YMtt8Vdn_K