张作风教授，流行病学杰出教授，系主任，
加州大学洛杉矶分校费尔丁公共卫生学院流行病学系

今年是我人生中的第六个本命年。国内的学生非常关心我，千里迢迢寄来一些红色小物作为“辟邪”之用，有的放在车上，有的放在钱包里，以示保护。我自己平时也特别注意安全，小心翼翼地过日子。但意外往往就在一瞬间。

前天晚上，我像往常一样在家附近的社区快走锻炼。天色微暗，因为没有看清路面的不平，重重地摔了一跤。我当时先坐起来缓一缓，确认自己是否有骨折或扭伤，休息了十分钟后才慢慢走回家处理伤口。右膝盖和右手肘擦破了三大块皮，还流了不少血。所幸这次只是皮肤外伤，未伤及筋骨，可谓不幸中的万幸。这次意外让我更加意识到，年纪大了，摔跤绝不是小事。轻者皮肉受伤，重者骨折卧床，甚至可能危及生命。因此，借这个机会，我想和大家一起认真讨论老年人防跌倒的重要性。

跌倒是老年人最常见、最危险的意外之一

据世界卫生组织统计，全球每年大约有三分之一的65岁以上老人曾发生过跌倒，其中5%到10%会造成严重损伤，比如骨折或颅脑损伤。去年三月，我到芝加哥参加一个会议，走上讲台时没注意台与墙之间的空隙，又摔了一跤，幸好那次皮肉无伤，也没有影响主持工作。比较下来，我的跌倒频率似乎比同龄人高些，三年内已“二跤”。

许多老年人在跌倒后，不仅身体受伤，更容易因此失去生活自理能力，心理上也会产生恐惧感，不敢再出门活动，久而久之身体功能退化，生活质量明显下降，甚至陷入“越怕跌越不动，越不动越容易跌”的恶性循环。对我来说，每一次跌倒之后都会吸取教训、更加小心，但我也不因此放弃正常生活，依然坚持锻炼、保健。只有保持良好的身体状态，即使不小心跌倒，也比较不容易造成严重伤害。

为什么老年人容易跌倒？

主要原因在于身体机能随年龄退化：肌肉力量下降，平衡能力减弱，视力和听力衰退，慢性病（如高血压、糖尿病、帕金森氏症）也会引发头晕、肢体无力等问题。一些药物如安眠药、降压药也可能影响身体协调性。

环境因素也不容忽视。湿滑的地面、昏暗的光线、楼梯缺乏扶手、裸露的电线，甚至家里的地毯边角，都是隐患。这次我摔倒，主要原因是光线不足、路面不平，以后我会选择在校园或公园等路面平坦、照明良好的地方锻炼。

骨质疏松与“人生最后一个骨折”

很多人以为没摔断骨头就是“平安”，其实未必。老年人普遍存在骨质疏松的问题，很多骨头表面看起来正常，其实内部早已“空心化”。这意味着，一旦跌倒就极容易骨折。

最令人担忧的是股骨颈骨折，俗称“人生的最后一个骨折”。因为一旦发生这种髋部骨折，很多老人需要长期卧床，恢复期长，容易并发肺炎、血栓、褥疮等问题。医学研究显示，有近三分之一的老人在发生髋部骨折一年内死亡，超过一半丧失自理能力。因此，预防跌倒绝不是小题大做。

补钙——预防骨折的关键

为了预防骨质疏松和骨折，补钙至关重要。一般建议老年人每天摄入约1200毫克的钙质。我们可以通过饮食多摄取含钙丰富的食物，如牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻、深绿色叶菜等。同时，维生素D有助于钙的吸收，适当晒太阳，必要时补充维D也非常重要。很多亚洲老年人的维D水平偏低，我自己每天补充1000国际单位的维生素D，适量补钙，并自制无糖酸奶，多喝低脂牛奶，常吃豆腐，努力强健骨骼，降低骨折风险。

跌倒后该如何应对？

如果不小心跌倒，不要急着站起来，应先判断有无受伤。如果疼痛剧烈、无法移动，应尽快呼救。现在的智能手机有紧急求助功能，比如我使用的苹果手机，每次跌倒后，它都会询问是否需要呼叫911，关键时刻能救命。

如果身体尚可移动，可以慢慢侧身，支撑身体借助稳固物体站起。跌倒后即使表面看起来无大碍，也建议就医检查，排除隐性骨折或脑震荡。我这次自我评估后认为不太可能有骨折，所以未就医。但对于没有医学背景的朋友，建议还是到医院做个检查为宜。

如何科学预防跌倒？

防跌要从生活的方方面面着手。首先，坚持锻炼，增强肌力和平衡感，如散步、太极、简单抗阻运动等。其次，改善居家环境：浴室加装防滑垫和扶手、夜间设置小夜灯、清理地面障碍物、不要穿松垮拖鞋或不合脚的鞋子等。桌椅的尖角也可加装防撞垫，以免跌倒时碰伤头部。

此外，定期检查视力与听力，合理用药、控制血压与血糖，对预防跌倒也非常重要。

跌倒，看似小事，但对老年人而言，可能是一次身体和生活的重大转折。这次小小的意外让我再次警觉：无论多健康、多谨慎，都要随时注意安全。希望我的经历能提醒更多朋友重视防跌、防骨折，让我们都能在平安、健康中安享快乐的晚年生活。