每天那杯咖啡或茶，是否真的能影响大脑的命运？哈佛大学一项覆盖 13 万人、追踪 40 年的 最新研究，正在为这场争议揭开新的一页。

一、咖啡和茶，对中老年人来说，到底是“提神”还是“添乱”？
说到咖啡和茶，中老年朋友的感受往往比年轻人更复杂。

有些人喝了精神一振：

早上来一杯，整个人清爽许多

午后喝点茶，脑子不那么“糊”

退休后喝茶聊天，成了生活乐趣

但也有不少人完全相反：

下午喝一点咖啡或茶，晚上就睡不着

喝多了心慌、心跳快

有高血压、心脏病的人更不敢乱喝

有人甚至说：“我喝咖啡不是提神，是提心吊胆”

还有一部分人处在中间：

喜欢喝，但不敢多喝

早上能喝，下午不敢喝

想喝又怕影响睡眠

所以，咖啡和茶到底是“好东西”，还是“有风险”？
尤其是对中老年人来说，喝它们到底是养生，还是添麻烦？

这正是科学家想弄清楚的。

二、这项研究为什么值得信？因为它跟踪了人们 40 年
哈佛大学的这项研究Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function 于2026年2月9日发表在 JAMA Internal Medicine，一个医学界非常权威的期刊。

它不是那种“问你一次饮食，然后追踪三五年”的研究，而是：

131,821 名参与者

最长 43 年随访

11,033 例痴呆病例

每 2–4 年更新一次饮食情况

同时评估：痴呆、主观认知下降、认知测试

这意味着什么？

不是问你“最近喝了几杯咖啡”，而是问了你几十年。

这种研究的可信度，比一般的营养研究高得多。

三、最重要的发现：含咖啡因的咖啡和茶，确实与更低的痴呆风险有关
研究结果非常清晰，而且在男女两大队列中都一致。

1. 含咖啡因咖啡：痴呆风险下降 18%
与喝得最少的人相比：

喝得最多的人，痴呆风险下降 18%

发病率从 330 → 141 例 / 10 万人·年

而且呈现一个非常稳定的趋势：

👉 每天 2–3 杯最理想。

喝太少不够，喝太多也不会更好。

2. 茶：也有保护作用，但稍弱
茶的效果也很稳定：

每天 1–2 杯茶 的人，痴呆风险更低

整体效果略弱于咖啡

为什么？

可能因为：

茶的咖啡因含量更低

茶的种类没区分（绿茶、红茶、乌龙茶差别很大）

3. 脱咖啡因咖啡：几乎没效果
这是最让人意外的部分：

脱咖啡因咖啡与痴呆风险无关

认知测试也没改善

这说明：

👉 咖啡因可能是关键成分。

四、咖啡因为什么可能“护脑”？科学家给出四个原因
咖啡和茶里不止有咖啡因，还有多酚、抗氧化物质、绿原酸等。但咖啡因似乎是“主角”。

1. 抗炎、抗氧化：减少大脑“生锈”
大脑老化的一个重要原因就是慢性炎症和氧化应激。

咖啡因、多酚可以：

减少炎症

降低自由基损伤

保护神经元

就像给大脑做“日常保养”。

2. 改善脑血流：让大脑“供氧更顺”
长期适量摄入咖啡因，有助于：

改善脑血流调节

提高神经元代谢效率

这对延缓认知下降非常关键。

3. 阻断腺苷受体：让大脑更清醒
腺苷让我们感到疲倦。

咖啡因阻断腺苷受体后：

注意力更集中

反应更快

警觉性更高

长期保持这种“轻度激活”，可能对大脑有益。

4. 促进神经可塑性：让大脑更“灵活”
动物研究显示：

咖啡因能增强突触可塑性

提升学习与记忆能力

虽然人类证据还在积累，但方向一致。

五、除了痴呆，咖啡和茶还影响哪些认知指标？
研究还评估了：

主观认知下降（SCD）

客观认知测试（TICS）

结果很一致：

含咖啡因咖啡摄入者 SCD 更少

TICS 得分更高

茶饮者也有类似趋势

这说明：

咖啡和茶不仅可能影响“是否得痴呆”，还可能影响“认知下降的速度”。

六、中老年人最关心的问题：我能喝吗？怎么喝？喝多少？
下面这份“护脑饮用指南”，是专门为中老年朋友准备的。

1. 咖啡：每天 2–3 杯最理想
但要注意：

胃不好的人：空腹喝容易胃酸多

心脏不太好的人：可能会心慌

睡眠不好的人：下午尽量别喝

如果你属于“喝了睡不着”的体质，那就：

早上喝

下午不喝

晚上更不要喝

2. 茶：每天 1–2 杯即可
茶更温和一些，但也要注意：

胃酸多的人：浓茶可能刺激胃

贫血的人：饭后马上喝茶会影响铁吸收

睡眠不好的人：下午尽量喝淡茶

3. 脱咖啡因咖啡：喜欢味道可以喝，但别指望护脑
它的好处更多是“口感”，不是“功能”。

4. 咖啡和茶不是“护脑药”
真正有效的护脑策略包括：

规律运动

控制血压

健康饮食

保持社交

良好睡眠

咖啡和茶只是“加分项”。

七、结语：那杯陪伴你多年的饮品，也许正在悄悄守护你的大脑

我们每天喝的咖啡和茶，看似普通，却藏着复杂的化学世界。

这项覆盖 13 万人、追踪 40 年的研究告诉我们：

适量饮用含咖啡因的咖啡和茶，可能与更低的痴呆风险、更好的认知表现相关。

它不是灵丹妙药，也不能替代健康生活方式，但它可能是我们日常生活中最简单、最愉悦、最容易坚持的“护脑习惯”之一。

下一次你端起那杯咖啡或茶时，也许会多一份安心：

这不仅是习惯，更可能是对未来大脑的一点温柔投资。