前面我们讨论了“语言”，足见积极的语言不论是对人际关系，还是对自己的大脑，都有至关重要的作用。也探讨了专注力：斯坦福大学：如何专注才能改变你的大脑？
这篇文章，我们来了解“如何开始冥想”。当你知道大脑如何运转，你会发现：一种很简单的大脑训练，就可以让大脑运转得更好：正念冥想。

Dr.Richard Davidson and Dr. Andrew Huberman 视频：Drhttps://youtu.be/9lebhheqlXM?si=9z1WmJF0wNyfND43
冥想并不陌生，但背后有何科学根据？我们先搞懂冥想是什么、它如何改变大脑，How to Start Meditating 然后给出斯坦福大学医学院教授 Andrew Huberman验证过的、普通人每天5分钟就能开始的实操方案。

第一部分：冥想是什么？
定义
冥想是一个涵盖多种心身练习的总称，通过集中注意力和清空思维的技术来促进身心健康。威斯康星大学麦迪逊分校的Richard Davidson教授将其定义为“对心智的系统训练”, 就像体育锻炼训练身体一样，冥想训练的是大脑的注意力和情绪调节能力。

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几天前，RealMind理想脑采访了来中国的阿塞拜疆教育部官员Rabiyya, 她在悉尼大学读硕士时获得国家全额奖学金，现在博士在读。她分享了自己的冥想习惯：每天想一个积极的词，思绪跑掉就拉回来；早起对着镜子说好话，坚持21天。这些听起来像“心灵鸡汤”的做法，其实有深刻的神经科学依据。
正念的概念
在讨论冥想时，“正念”是一个核心概念。Jon Kabat-Zinn将其定义为：“有意识地、不带评判地关注当下时刻所升起的觉察。”
这个定义包含三个关键要素：
有意的：正念是主动选择
当下的：关注此时此刻，而非沉溺过去或焦虑未来
非评判的：观察不评判，接纳不抗拒
需要区分的是：“正念”是一种心理状态，对当下经验有意识地、不加评判地觉察；而“冥想”是达到这种状态的练习方法。正念是目标，冥想是途径。

两大操作方式
根据注意力的指向，冥想通常分为两大类：
指令式冥想：用力集中注意力于特定对象（呼吸、一个词、一个图像），对杂念采取排除态度。代表方法有专注呼吸冥想、咒语冥想。效果是训练注意力的稳定性和持续性。

参考：2015年发表于《Brain and Behavior》的fMRI研究发现：重复默念一个单词（即咒语）足以诱发大脑皮层的广泛失活，这种失活主要集中在默认模式网络（DMN）——负责自我相关思维和沉思的区域。
非指令式冥想：轻松开放地觉察一切身心现象，不做选择，对杂念采取接纳态度。代表方法有正念冥想、内观冥想。效果是培养对经验的接纳态度和元认知能力。

第二部分：大脑的两个网络——DMN与TPN
默认模式网络（DMN）
当一个人在做白日梦或无所事事的时候，大脑中的某些特定区域一直处于活跃状态。研究表明，人们一天当中多达45%的时间都处于这种状态。
这些活跃区域被称为“默认模式网络”，简称DMN。它负责你的自我意识和沉思，包含杏仁核，这个区域主要负责评估危险，决定“战斗或逃跑”。每当人们承受压力的时候，杏仁核会变得更加活跃。
默认模式网络是一个“沉思/反刍网络”。它主导我们的意识并引向过去和未来，却忽略了现在。

任务积极网络（TPN）
与默认模式网络相对的，大脑还有一个被称为“任务积极网络”的活跃区域，简称TPN。每当我们在处理一些需要集中注意力的任务时，这个网络会变得活跃起来。任务积极网络是主管当下意识的“行动网络”，让你清楚地意识到你是活在此时此地的。
关键原理
大脑同一时间只能活跃其中一个网络。当任务积极网络被激活的时候，默认模式网络就处于停滞状态。大脑会意识到我们就在当下，没有沉思，没有担心，没有过去，没有未来。
这就是冥想的核心原理：通过激活任务积极网络，来息止默认模式网络。
所以，下一次当你感到情绪低落，或者又开始回想过去、担心未来的时候，你需要提醒自己去激活任务积极网络。只需要把注意力放到呼吸、声音或某种感觉上。如果你发现走神了，那是因为默认模式网络又开始接管了你的大脑。你需要再一次把注意力拉回来。

第三部分：科学认证的冥想对大脑的影响
杏仁核：压力反应的核心
研究发现，资深的冥想者大脑中的杏仁核更小（Hölzel et al., 2010）。压力越小，杏仁核灰质密度越小。另一项研究（Luders et al., 2021）发现，长期冥想者的杏仁核与年龄相关的衰退减少。

这意味着冥想改变了大脑对待情绪的方式，原始情绪反应减弱，面对压力和日常考验时，能够更淡然地接受。
前额叶皮层：注意力与决策中心
正念训练可以导致前额叶皮层灰质密度的增加（Lazar et al., 2005; Luders et al., 2009），个体的情绪调节能力随之增强。研究发现，大脑皮层厚度与冥想总时长成正相关关系（Joshua A., 2010）。
此外，前扣带皮层，参与注意力处理的关键区域的功能也得到改善。这对多动症患者尤其有意义。
神经可塑性：大脑可以被训练
当一个人重复执行某一种行为后，就会改变大脑结构。因为大脑神经元会根据重复执行后习得的经验，改变彼此的连接方式。
一个经典实验：让从未练习过抛接杂耍的人进行三个月训练。三个月后，大脑负责移动视觉区域的灰质数量发生了改变。这证实了神经可塑性的真实性。
冥想研究得出同样结论：一组人每天静坐30-40分钟，另一组完全不冥想。三个月后，有冥想练习的一组大脑灰质数量明显增加，尤其是大脑前方负责操作记忆和决策制定的区域。

更惊人的发现是：在没有冥想的组别中，年龄越大灰质数量越少，这是脑皮质的自然缩小。但在有冥想练习的组别中，大脑灰质数量不受年龄影响，表明冥想能延缓脑皮质自然缩小。
长期冥想的综合脑区改变
长期的正念训练会导致以下脑区变化：
前脑岛：与身体觉察和共情相关
海马：与记忆和情绪调节相关
颞叶：与感知觉处理相关
前额叶：与注意力和决策相关
扣带回：与注意冲突监测相关
这些变化共同构成了冥想改善感知觉、注意、记忆能力及情绪调节能力、保持身心健康的神经基础。

第四部分：冥想的疗效机制，四重模型
Hölzel等学者总结了正念的四大疗效机制：
1）注意调节
良好的注意功能是其他机制生效的基础和前提。正念训练能够提高三种注意能力：持续性注意（维持觉察状态）、注意转换（灵活切换焦点）、执行控制（抑制对想法的精细加工）。
2）躯体觉察
正念训练强调觉察细微躯体感觉的能力。生理唤醒是情绪的重要成分，因此躯体觉察促进了情绪觉察，是情绪调节的前提。同时，准确地观察自己也是理解他人的前提，因此躯体觉察也促进了共情反应。
3）情绪调节
从认知调节来看，正念训练培养“去中心化”能力，觉察情绪，将其视为有发展和消退过程的心理事件，而非外在事件的真实表征，不去进一步认同，从而与自己的情绪灵活地保持距离。
从行为调节来看，以正念的方法应对情绪涉及暴露、消退和再巩固的过程。在正念训练中，练习者能够抑制习惯化的内在反应，最大限度地暴露于情绪体验中，同时副交感神经活动增强，促进放松反应。长期训练形成了新的记忆痕迹，取代了以往“回避、恶化”的模式。

4）改变“自我”观
在禅修过程中，练习者的内部觉察不断加强，逐渐清晰地观察内部心理过程：这个过程称为元觉察。元觉察调控认知过程，避免卷入意识内容与其纠缠，节省出的注意资源用于观察自我感的建构过程。自我感不再被体验为静态的实体，而被领悟为仅仅是一种心理事件，从而促进对静态自我认同的解构，减少苦恼体验。
这四大机制高度关联，只有将它们整合，才能最大限度地解释正念的疗效机制。
第五部分：普通人如何开始？
——Huberman的5分钟方案
斯坦福大学医学院教授Andrew Huberman和威斯康星大学麦迪逊分校心理学教授Richie Davidson的对谈给出了明确答案：每天5分钟，连续30天，就足够产生可测量的生理变化。
Huberman方案的五个核心要点
第一，从最小剂量开始。
Davidson教授问了一个关键问题：你认为自己每天最少能坚持多久？不是最多，是你在任何情况下都能做到的那个数字。Huberman的回答是：5分钟。Davidson说：“完美。不管那个数字是多少，就从那里开始。”
第二，两种形式，收益可比。
冥想不一定要闭着眼睛坐着。Davidson区分了两种形式：
正式练习：坐着或躺着，闭上眼睛，专注于呼吸
主动练习：在做非认知消耗型活动时进行：洗碗、通勤、走路、洗衣服

关键发现：对初学者，两种形式的收益是绝对可比的。 你不需要专门“腾出时间”。
第三，30天挑战的实证效果
Davidson实验室通过多项随机对照试验证明，每天5分钟、连续30天：
抑郁症状、焦虑症状、压力症状显著减少
幸福感指标提升
促炎细胞因子IL-6显著降低（IL-6与全身性炎症密切相关）
肠道菌群改变
脑功能和结构变化

第四，最好的冥想是你真正会做的那种。
Davidson说了一句非常实用的忠告：“当人们问我，初学者应该做哪种冥想时，我的回答是：你能真正坚持做下去的那种。”
第五，进阶方案：10次呼吸法。
Huberman分享了他的个人实践：每天醒来后、起床之前，做10次专注呼吸。10次呼吸大约需要1-2分钟，一个比5分钟还要低的门槛。
步骤很简单：
醒来后，先不要起床
闭上眼睛，做10次深呼吸
每一次呼吸，把注意力完全放在呼吸的感觉上
如果思绪跑掉了，轻轻把它拉回来
10次之后，起床

Huberman说：“如果我能做到这一点，一整天都会更顺利。”
写在最后
冥想不是宗教，不是玄学。它是一门关于心智的科学，有清晰的定义、可操作的方法、可验证的脑科学依据，以及经过数十年随机对照试验检验的临床疗效。
如果说体育锻炼训练的是肌肉和心肺，那么冥想训练的就是大脑的注意力和情绪调节能力。你不需要成为佛教徒。你不需要盘腿而坐。你甚至不需要专门的时间。
你只需要：每天5分钟，连续30天。
推荐阅读：
斯坦福大学：如何专注才能改变你的大脑？
参考文献
1. Hölzel, B. K., et al.（2010）. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research：Neuroimaging.
2. Lazar, S. W., et al.（2005）. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport.
3. Luders, E., et al.（2009）. The unique brain anatomy of meditation practitioners. NeuroImage.
4. Luders, E., et al.（2021）. Diminished Age-Related Decline of the Amygdala in Long-Term Meditation Practitioners. Psychosomatic Medicine.
5. Luders, E., et al.（2014）. Forever Young（er）：potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Frontiers in Psychology.
6. Tang, R., et al.（2015）. Brief Mindfulness Meditation Induces Gray Matter Changes in a Brain Hub. Neural Plasticity.
7. Kabat-Zinn, J.（1990）. Full Catastrophe Living.
8. Huberman, A., & Davidson, R.（2024）. Science-Based Meditation Protocols. Huberman Lab Podcast.