这届世界杯，怎么说呢，球赛没看一场，屁股没错过一个。

C 罗👇这水灵灵、滑溜溜、还 duangduang 的半颗屁股；

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被网友戏称为「辣弟」的 Gavi；

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「妈妈，我见到活屁股了！不止一个，是一群！」

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镜头拉近，这完美的线条，Q 弹的质感，运动中随发力自然起伏，紧绷时线条锋利，放松时自带柔软回弹，好一个梦中情臀！

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不怪乎大家如此着迷，圆润饱满的臀部，向来都是行走的目光收集器。

目光一旦触碰，就再难以挪开。究其魅力四射的原因，大概是——

翘臀，不仅好看，更有用

翘臀的本质，是发达的臀部肌群。

人类进化成两脚兽重要的标志，就是拥有了发达的臀部肌群，尤其是臀大肌。

一种假说是，人类因为打不过其他的猛兽，所以只能跑，久而久之，臀大肌就异军突起，饱满有力。

不信看——跑短跑的，都！很！翘

没错，就是苏神的翘臀

之前出圈的三级跳运动员艾丽卡

臀部之翘也异于常人

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另一个对立面是鱼，为了游得更快没有阻力，自然就没有屁股，换来的是强有力的腰腹。

「为什么游泳运动员没有翘臀？」

「你见过哪条鱼有屁股？」

欣赏翘臀，也许是写进我们基因里的本能。

拥有更强悍的臀部，往往意味着更强悍的生存战斗能力。

通俗点说就是：臀好，腰好，腿好，身体好！

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01

速度更快，爆发力好

臀肌作为人体最大的肌肉组织，本身就是动力源，能让人在弹射起步、全力冲刺时，提供强大爆发力。

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02

能解锁更多人体动作

臀坐落在骨盆后方，往上是腰，往下是腿，能把身体上下动力链整合起来，让人一蹦三尺高，倒挂金钩，大力抽射，做出各种逆天动作，迸发惊人力量。

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还能稳定脊柱、骨盆和膝盖，在冲撞和前进中保持身躯稳定。不会被撞飞或铲飞。

可以说，每个伟大的运动员身后，都有一个好屁股。

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03

血糖更稳，身体更年轻

骨骼肌是人体最大的葡萄糖处理工厂（处理约 80% 的餐后血糖），臀肌这个全身最大的肌肉群，不仅能帮助消化存储多余血糖，不让它们乱跑到血管心脏里去。

还能维持高水平的肌肉因子分泌，具有显著的抗炎、抗氧化作用，是重要的血糖枢纽和抗衰防线。

臀肌大小，甚至是抗衰老的指标。

一篇发表顶级期刊《JAMA》重磅研究，通过分析 6.1 万个屁屁之后，发现有肌肉又有脂肪的「圆润翘屁」，是人类的顶级福报。

而臀大肌严重变薄、脂肪浸润严重的受试者，其身体衰弱指数（Frailty Index）显著更高。甚至和 2 型糖尿病相关。

要不都说屁股大，是基因彩票呢？

总之一句暴论先放在这里：

一个人只要臀部肌肉饱满有力

臀部线条圆润俏皮

这个身体就坏不到哪里去

反之，屁股扁平还塌陷

说明——屁股快死了

可惜，多少人的屁股在日复一日的久坐中消耗殆尽。

起初只是坐久了，屁股些许麻木，但无人在意；

直到某天的早晨，发现屁股裆部变得扁扁的，坐下时尾巴骨嗝着疼，才惊觉臀肌已经「死去」已久了。

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接着腰酸、下背痛接踵而来，甚至连膝盖都隐隐作痛。

这不是恐怖故事，而是「死臀综合征」的典型表现。

图片来源：文献[3]

顾名思义，臀肌死了，不干活了，那蹲起站立这些又苦又多的基础工作，就得分给其他人干。首当其冲的就是腰椎和膝盖。

连带着屁股形态也发生巨变，四方臀、梯形臀……

好看的屁股千篇一律，不好看的多少有点问题。

图片来源：站酷海洛 + 网络 + 自己做的

这并不是一个美妙的事情。

make 屁股 great again

拯救屁股迫在眉睫了！

丁香特别邀请运动康复科卫嘉慧老师，给大家整理了一套新手友好的臀肌激活训练。

日常感觉屁股失联、扁塌、下垂的新手家人，可以先从这套动作练起。

01

静态 90-90 髋关节拉伸

图片来源：卫嘉慧老师

练臀先练髋。

动作要点：

将双腿和膝盖之间的夹角都保持 90 度，感觉前侧腿单侧坐骨稳稳压住地面；

同时腰部保持中立/伸直；

一手支撑地面帮助咱们保持平衡，另一只手在身体前侧朝各个方向伸够。

整个动作需要遵循无痛原则，这里演示的一点点伸展，够其实就已经足够让久坐的咱们感觉到深层的酸爽拉伸了。

次数：2 组 X 12 个

02

半死虫（Dead Bug）

图片来源：卫嘉慧老师

激活核心，避免一会腰腹代偿。

动作要领：

用意念控制下背全程贴紧地面，不会因为腿的动作而拱起来或者乱晃；

保持呼吸不要憋气，运动速度要慢。

腿的幅度可以减少，以动作做的标准到位为最高优先级。

次数：2 组 X 12 个

03

单腿臀桥

图片来源：卫嘉慧老师

动作要领：

全程注意力放在腰部和臀部上，想象腰部和臀部是一块连在一起的「钢板」。

脚跟有一种向远处延伸的感觉，腿部动作可以在臀部起落之后再进行。

刚开始练时，感觉大腿前侧或大腿后侧发力多而不是臀部发力多很正常，可调整足跟位置找到最适合自己的发力点。

次数：3 组 X 12 个

04

侧平板支撑抬腿

图片来源：卫嘉慧老师

动作要领：

稳定身体后，看身体是否呈一条直线。

上下抬腿速度要慢，如果髋关节有弹响，则抬起幅度可小一些。

在运动过程中，身体不要向前或者向后倒旋转。宁可腿部动作小，但核心稳定不能乱。

次数：3 组 X 12 个

一项随机对照试验显示，只要做 4 周针对臀中肌的训练（比如臀桥、侧卧抬腿），就能显著减轻慢性下背痛，改善腰部功能。

05

徒手深蹲

图片来源：卫嘉慧老师

动作要领：

双脚略宽于肩，脚尖自然略向外（约 10～30°），膝盖大致对着第二大脚趾方向，膝盖不要内扣。

保持胸口抬起、肩膀自然下沉、核心收紧，不要弯腰驼背，不要低头或者仰头。

先屈髋再屈膝，屁股先向后坐，再慢慢往下蹲，不要膝盖先冲出去；

起来的时候，脚底尤其脚后跟踩牢地面，想象自己要蹬穿地心，两条大腿向中间夹，像圆规收拢那样向上向内主动发力。

下蹲时吸气，上起时呼气，全程避免憋气用力。

次数：3 组 X 12 个

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屁股越翘，代偿越少；臀肌发力，全身省力。练臀，就是最高效的人体大保健！

赶紧 转发 给有亲朋好友，一起让屁股重新支棱回来。

本文合作专家

参考文献

[1] Bramble, D. M., & Lieberman, D. E.（2004）. Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432（7015）, 345–352. https://doi.org/10.1038/nature03052IF：48.5 Q1

IF：48.5 Q1

[2] Thanaj, M., Basty, N., Cule, M., Sorokin, E. P., Whitcher, B., Liu, Y., Bell, J. D., & Thomas, E. L.（2025）. Precision imaging of sex-specific adaptation in gluteus maximus morphology and type-2 diabetes：A large-scale MRI study. Presented at the Radiological Society of North America（RSNA）Annual Meeting, Chicago, IL.

[3] 胡玲玲，林作新，张继累.坐姿中臀部软组织的受力探讨[J]家具,2015（36）:50-67

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