为了防止冬季“长膘”，越来越多的人加入了长跑的行列。实践证明，跑步不仅是最经济、最有效的减肥运动，还有利于提高心肺功能，促进新陈代谢，预防神经衰弱和增强神经系统的功能，同时有利于增加骨质密度。跑步的好处说不完，但要使跑步运动收到更好的效果并防止不必要的运动伤害，还需要尊重科学、讲究方法。

　　“行程”超过800公里的跑鞋就要弃用。长跑爱好者需要当心跑步对膝关节的潜在损伤，选择一双合适的跑鞋有助于防止受伤，理想的跑鞋应能够吸收脚跟着地时的震荡，穿着时稳定，对于保护膝关节、踝关节都有积极的作用。跑步专用的运动鞋，与其他类型的运动鞋相比，重量较轻，鞋底材质较软且有良好的避震性能，可够吸收跑步时产生的相当于2～4倍体重的冲击力。鞋后跟应是坚实的，能减少跑步过程中脚后跟的滑动。值得注意的是，一双跑鞋的“行程”超过400～800公里时，其吸收震荡的能力会降低60%以上，因此，对于鞋底有明显磨损的，或者陪伴你奔跑的距离超过800公里的跑鞋，都要及时让它“退役”。

　　傍晚跑步最适宜。对于多数人来说，跑步的最佳时间段不是早上而是傍晚，因为人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动状态需要有个适应过程，如果早上一起身就马上进行高强度的跑步，容易发生关节韧带、肌腱扭伤，且此时血液浓度高，老年人易发生血管阻塞。而在下午五六点钟左右，肌肉和各内脏器官温度升到最适宜运动的水平，身体对外界环境的应激反应能力、神经灵活性也最好，机体敏捷协调，此时运动能收到最佳的锻炼效果。

　　大清早不宜跑步的另一个原因是，在许多地方尤其是在城市中，清晨时段夜间空气中的许多有害物质尚未散去，外出运动会吸入更多的有害物质。为防止吸入空气中的有害物质，还要避免在雾天进行跑步，因为雾中含有许多有害物质，易吸入灰尘、病原微生物，长期在大雾中跑步，可诱发鼻炎、喉炎、气管炎等一些过敏性疾病。

　　保持一定心率25分钟以上最有效。为提高心血管系统的功能，有氧运动时的心率应该达到自己最高心率（最高心率的计算方法为220减去年龄）的75%，并持续25分钟以上，对于中老年人来说，这样的跑步运动每周做四次就可以了。

　　在开始跑步前，要做好热身准备活动，如压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等，以提高肌肉的温度，避免肌肉拉伤和关节扭伤，跑步刚开始时应从慢跑乃至快走开始，逐渐加大运动量。跑步即将结束时，应先放慢跑步的速度，之后适当慢步前行，再做一些简单的放松活动，不可以“急刹车”的方式突然停止活动。跑步运动量的增加应量力而行、循序渐进，一般来说锻炼强度增加的速度应控制在每周增加10％以内。