我們都希望早餐吃得營養，但是很多已被證明錯誤的「健康早餐」觀念，仍導致我們做出不當選擇，一般人常以為吃蛋不吃蛋黃既有營養，又不會影響健康，但研究證明，這種觀念並不正確。

這些顛覆長期累積下來的不正確觀念包括：

不吃蛋黃。如果你認為點一道蛋白歐姆蛋（egg-white omelet）代表吃得健康，那你就落伍了。新興的科學證明，吃整個蛋反而降低心臟病的風險。

康乃狄克大學研究發現，吃全蛋提升好膽固醇（HDL），進而降低膽固醇。蛋黃似乎增加送進肝臟準備排出體外的膽固醇量，而且含有豐富的維他命D和B12、硒（selenium）和膽鹼（choline）。蛋黃提供的額外蛋白質，使你較不會餓。研究顯示，若吃一頓以蛋為主的早餐，到了午餐吃無限制的自助餐時，攝取的熱量遠較低。

不吃籽。每天一到兩大匙的漢麻籽（hemp seed）、奇異籽 （chia seed）和亞麻籽 （flaxseed），能提高攝取對心臟有益的養份，而早餐是食用的好時間。這些籽味道溫和，咬起來脆脆的，可以毫無障礙的加入早餐。奇異籽和亞麻籽還提供纖維，亞麻籽含有抗氧化的木質酚（lignans），漢麻籽則是完整蛋白質的少數植物來源。

怕脂肪。研究發現，與傳統的低脂飲食比起來，包括特級初榨橄欖油（extra-virgin olive oil）和堅果的地中海飲食，使心臟病發作和中風的風險減少30%。橄欖油和堅果提供多酚（polyphenols）和維他命，可抗發炎。

以為所有穀物都相同。我們應學習斯堪的納維亞人，把稞麥豐富的食物納入早餐。全穀稞麥片所含的纖維，比全穀燕麥多一倍。每份稞麥脆餅所含的纖維與全麥麵包相同，但是熱量卻少了幾乎60%。

吃太多碳水化合物。你可能已知道含糖穀片和果汁，不是最好的早餐。但即使是健康的碳水化合物，也最好晚一點才吃。研究員要求一組成人集中在晚餐攝取碳水化合物，另一組則分布整天攝取，包括早餐。六個月後，晚餐才吃碳水化合物者減重最多，而且膽固醇改善。

專家建議，早餐的碳水化合物與蛋白質的比率，應至少為二比一。

美國人吃肉最多 蛋白質超標傷腎

美國每人每年吃肉超過175磅，全球最高。（Getty Images）

美國人迷上蛋白質，愛買高蛋白糖條、高蛋白穀片、加蛋白質的飲料，而且幾乎每一餐都吃肉、蛋和乳製品。美國人每人每年吃肉超過175磅，多於全球任何國家。為什麼會有這個現象？

研究員認為，這是因為民眾搞不清楚每日應吃多少蛋白質。醫學研究所（Institute of Medicine）定出的建議每日攝取量 （RDA）為：女性46克，男性56克。

但是美國人每天攝取的蛋白質約為100克，也就是RDA的兩倍，其中80%的蛋白質來自動物。例如早餐吃三個蛋（20克），中午吃一份火雞肉三明治（20克），晚餐來一小塊（5盎司）牛排（50克），蛋白質就有90克，再加上多數人一天下來總會吃些其他東西，所以很輕易就會超過100克。

人體雖然可儲存吃進過多的碳水化合物和脂肪，卻無法儲存過多的蛋白質，而是需要分解，轉成碳水化合物、脂肪，以及從腎臟排出去的氨（ammonia），長期下來可造成腎臟問題。

你可輕易從植物獲取足夠的蛋白質，也可選擇少吃肉，以及食用以環保方法畜養、吃草動物的肉。可以豆子、堅果、豆腐、魚、雞、蛋，來取代較不健康的蛋白質來源：紅肉和加工肉類。

若想加強攝取蛋白質，儘可能吃高蛋白的食物，而不是去買昂貴的蛋白果昔（protein shakes）或蛋白粉，因為這一類的飲料往往加了很多糖或其他添加物。

你甚至可嘗試每周一天不吃肉，不但有益健康，也保護荷包，因為豆子、堅果、種籽和其他低度加工的植物蛋白質來源，往往比肉便宜，而且也環保，因為畜養動物以取得肉，要消耗很多能源。不吃肉減少汙染，有助減輕氣候變遷。