对于中老年人来说

“三高”是个避不开的话题

认为饮食油腻就是造成脂肪肝

和“三高”疾病的主要元凶

于是越来越多人

跟肉类彻底决裂

崇尚清淡即健康

对于这种观点

小编只能说

理想很丰满

现实很骨感

吃素就不会有“三高”吗？吃素就能健康长寿吗？吃素就能治便秘吗？还真不是！这不，湖北一位老太就因为坚持吃素不沾荤腥，骨头变得像泡沫了！

据《长江日报》报道，武昌的杨老太吃素近30年，洗完澡一不小心滑倒在地，骨折了，最后只能换人工关节。

▲杨老太做了换关节的手术。图据《长江日报》

首先明确观点，我们建议大家饮食清淡，但是大多数人一不小心就会矫枉过正，一个极端走向了另一个极端：完全不沾荤腥了。就连央视都忍不住呼吁：别再给老人吃清淡的了！

▲央视《健康之路》微信截图

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所有关专家指出，我国老年人营养状况令人担忧，超过一半的老人存在营养不良风险。针对北京、上海、广州、重庆、成都5个城市65岁以上老人进行营养状况调查后发现，超过50%的人存在营养不良风险，这5个城市都是发展较好、生活水平较高的城市，农村的情况一定更为严峻。

天天吃素，小心没病吃出病

胃口好、嘴壮，基本上是所有长寿老人的共同特点，这也反映出吃饭对于健康的重要性，天天粗茶淡饭，小心没病吃出病。

1

遇到小病容易倒下

吃素意味着蛋白质、脂肪摄入不足，没有蛋白质就没有生命。如果食物过于清淡，长期下去体质会不好，遇到点小病很容易就倒下。

北京大学第三医院运动营养研究室主任医师常翠青表示，老年人的合成代谢在下降，但分解代谢在增加。所以如果饮食搭配不好，纯粹过素，就会导致营养不良。

蛋白质供应不足时，会导致免疫系统的免疫球蛋白减少，从而使身体抵御外来危害、尤其是病原微生物的能力下降，更容易患流行性感冒和各种疾病，甚至会增加肿瘤的发病风险。

2

快速老化

长期素食的人因为蛋白质摄入的减少，会加速皮肤的老化，导致女性卵巢功能下降，卵巢提前衰老，可能会出现闭经和月经紊乱以及内分泌失调等问题，这些问题导致了女性更容易衰老。

3

依然可能有“三高”

肉、蛋、奶一口都吃不着，只能靠淀粉、油、盐、糖这些东西来“弥补”，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的饮食摇身一就成了“三高”的营养。

4

引起胆结石

研究发现长期吃素的人更容易患上胆结石，尤其是老年人。

5

便秘

只吃水煮食物或只吃水果，肠子里没一点“油水”，进食量不足的情况下，胃肠运动减慢，粗纤维食物的水分被肠道吸收，肠内容物干结，更容易导致便秘。

当然，吃对方法还是能通便的，可以将蔬菜在沸水中焯几分钟（时间不宜太长），再用少许油炒一下，不但有润肠的作用，还能减少水溶性维生素的流失，以及降低蔬菜中的草酸等成分影响蛋白质和钙的吸收。

史上最健康食谱

不要视肉食为猛虎，也不要迷信粗茶淡饭。营养全面，搭配合理才是好的饮食习惯。小编为您整理出一份最健康的食谱，照着吃准没错。

01

食物以拳头记

动物类食物不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源，更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源，不要过量就好，具体标准如下： 1

【肉类不超一拳】

每天吃不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；关于吃肉，还有个口诀——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼。

如果做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2-3次鱼。平时，应尽量多吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等）。建议每周吃2-4个鸡蛋。 2

【谷物两拳】

每天吃两个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类。 3

【豆、奶制品两拳】

每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品。 4

【五拳蔬果】

每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。最好的选择就是应季水果蔬菜，价钱实惠，营养又丰富。

除了吃够上述4类食物，最好保证食物的多样性，做到谷类2到3种、肉类1到2种、蔬菜5到8种，最好再吃一些混合坚果，20克左右为宜。 02

多炖少炒，食物温软为佳

对中老年人来说，食物弄成暖、软、润的更好。中老年人不要吃冷的食材，即便是凉菜，也最好用热水焯过。建议用“炖、煮、熬、蒸”的方法进行烹饪，做出软食。一则是营养流失少，二则是这样更贴切中老年人牙齿的咀嚼能力，有利于消化吸收。

03

少吃高脂高盐和腌制的食物

高脂食物不但会引起肥胖，长期食用还会堵塞动脉血管，损害大脑的功能。饮食过咸则容易引发骨质疏松、高血压，长期饮食过咸还可能导致中风和心脏病。

而腌制食品不仅含盐量高，还含有大量的亚硝酸盐，它和黄曲霉素、苯丙芘是世界上公认的三大致癌物质。

参考《中国居民膳食指南》，每人每天食盐不超过6克。高血压患者或有高血压病家族史的人，每天食盐的摄取量要在4克以内。食用油摄入量不超过30克（两瓷汤勺），烹调应该以植物油为主，尽量少吃或不吃动物油。 04

少吃多餐

有些中老年人长期食物摄入不足，身体不容易接受饮食的突然增多，所以增加食物品种和数量时最好循序渐进，不能操之过急，要给消化系统一个适应的过程。一天可吃4-5餐，每次只吃8成饱，这样更有利于吸收。