很多研究都表明，调整饮食可以改善抑郁、焦虑情绪，甚至预防和治疗抑郁症[1~3]。

但是吃什么能有效改善情绪呢？有人说吃点甜的，还有人说吃核桃。

为了找出对心理健康最有益的食物，来自加拿大多伦多心理健康中心以及多伦多大学精神病学系的两位学者收集了240多项研究数据，确定了12种与抑郁症状的预防和治疗有关的营养素，然后据此计算了食物的抗抑郁评分，并从200多种食物中选出了最具抗抑郁潜力的食物[4]。
一起来看看，你有没吃够这些营养素，有没有经常吃这些食物吧。

12种抗抑郁营养素

这12种与抑郁症状的预防和治疗有关的营养素是：维生素B1、维生素B6、维生素B12、长链ω-3脂肪酸（EPA和DHA）、铁、锌、镁、钾、维生素A、维生素C、叶酸、硒。

维生素B1，又叫硫胺素：参与神经递质合成，可能对神经系统的正常功能和稳定情绪有影响。

维生素B6，又叫吡哆醇：在神经递质的合成和代谢中发挥作用，包括血清素和多巴胺，这些神经递质与情绪调节有关。

维生素B12， 参与神经元的生长和维持，可能有助于维持神经系统的正常功能，包括情绪调节。

EPA和DHA：在脑组织中丰富，对神经元膜的结构和功能至关重要；巨幼抗炎和抗氧化作用，可能对神经系统的健康和情绪稳定产生积极影响。

铁：铁不仅参与制造血红蛋白，还参与制造多巴胺、血清素等神经递质。

锌：锌参与大脑生长和功能相关的各种生化过程；锌最集中在对抑郁和焦虑很重要的大脑区域，例如大脑皮质区域、海马体、和大多数杏仁核。
镁：镁是超过325 种酶发挥作用所必需的，其中大多数与脑功能有关；镁还参ATP代谢，ATP不足可能导致严重的神经元功能障碍。
钾：钾离子是神经脉冲传递的关键成分，神经脉冲的正常传递与情绪调节密切相关

维生素A：随机对照试验表明补充维生素A对抑郁症具有潜在的治疗作用。

维生素C：维生素C在大脑和其他神经内分泌组织（如垂体、肾上腺）的浓度最高，表明其对大脑功能的重要性；它是合成多巴胺、去甲肾上腺素必需的成分；维C具有抗氧化作用，有助于减轻神经细胞的氧化应激。

图片来源：吃好每天三顿饭公众号

叶酸：参与神经系统的发育和神经递质的合成，尤其是对于血清素的合成。

硒：硒是谷胱甘肽过氧化物酶、硒蛋白等抗氧化酶的组成部分，这些酶在神经组织中发挥着抗氧化作用；硒还可能通过影响甲状腺功能来影响情绪；另外，硒还被发现对多巴胺能、血清素能和去甲肾上腺素能系统具有显著的调节作用
根据食物中的抗抑郁营养素密度，研究人员设计了一个公式，计算了246种常见食物的“抗抑郁评分”。

然后根据这个评分，他们选出了排名前20的动物性食物和植物性食物。榜单如下：

看到这份排行榜，大家可能有些犯难：好多食物，中国不常见，甚至都没听说过，我该怎么吃呢？

别着急，我们给大家整理、提炼了要点，方便大家抓大放小，轻松提升饮食的抗抑郁能力。

多吃这些，抗抑郁

要吃肉

铁、锌、维生素B1、维生素B12在各种动物性食物中含量更丰富，其中维生素B12只存在于动物性食物中。

肉类中，内脏肉的“抗抑郁营养素”密度尤其高。
比如肝脏，不仅富含铁、锌、维生素B12，同时也是叶酸、维生素A等的丰富来源，含量远比肌肉中的高。

以猪肝为例，猪肝的为VA，VB12、叶酸、铁、锌分别是瘦肉的4000多倍、50倍、800倍、14倍和3倍多[6]。

“无肉，不欢”，防emo，肉是要吃的。

中国居民膳食推荐，每周吃禽畜肉280~525g（平均每天大概40~75g），每个月吃2~3次内脏，每次25左右；另外，每周可以吃7个全蛋。

要吃鱼

补充DHA和EPA，鱼虾蟹贝无疑是最佳的选择。

有人问，不吃鱼，吃鱼油行不行呢？

鱼油只是鱼全部营养中的一部分；并且从研究结论来看，吃鱼对健康的益处证据充分；而鱼油的益处则证据不足。所以，还是建议吃鱼。

要吃蔬菜水果

这项研究中，研究人员把200多种食物分成了9个大类：蔬菜、内脏、水果、海鲜、豆类、肉类、谷物、坚果和种子、乳制品。蔬菜和水果分别以48%和20%的评分，排在第1和第3位。

所以，要重视蔬菜水果。它们不仅能提供维生素C、叶酸、钾、维生素A，而且还能提供多种具有抗氧化、抗炎作用的植物化学元素；而炎症也与抑郁症的病理生理学有关。

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虽然抗抑郁评分公式中没有包含植物化学物这类成分，但这并不是说它们与神经系统健康无关；而是因为缺乏完善数据等原因，难以将它们纳入公式。

有益肠道健康的食物

没有出现在这个公式中、但也有抗抑郁潜力的一种营养素是膳食纤维。

不断有研究表明，肠道微生物在情绪、认知和焦虑调节中扮演了关键角色。而膳食纤维可以帮助改变微生物群的组成。

有一项为期12周的对照试验，63名健康老年人被随机分成两组，一组补充特定的益生菌，另一种吃安慰剂。12周后，益生菌组老年人的肠道菌群发生了显著改变，并且认知功能和情绪也得到了改善[7]。

有学者还专门定义了一类特别的益生菌：精神益生菌（Psychobiotics）

它们是一类能够产生或刺激神经递质、短链脂肪酸、肠内分泌激素和抗炎细胞因子产生，因而可能在缓解情绪、神经退行性疾病的治疗方面有一定潜力的益生菌[8]。

需要注意的是，试验中用的是一些特定菌株，普通益生菌产品未必有这种效果，更不能期待普通酸奶能发挥同样的作用。

作为日常抗emo的手段，在饮食中增加富含纤维的食物可能是更简便、性价比更高的选择。

富含膳食纤维的食物，除了蔬果之外，还有全谷物、豆类、坚果和种子。

虽然这几类食物的抗抑郁评分都在10%以下，但是它们、特别是作为主食的全谷物和豆类，消费量大，所以对于补充抗抑郁营养素的贡献也不能忽略。

中国居民膳食指南推荐主食增加粗粮，每天吃50~150g的全谷物杂豆，50~100g的薯类，你吃到了吗？

一点提醒

分享这个榜单，并不是鼓励大家只吃排名靠前的食物；也不意味着只要一直吃西洋菜和牡蛎，就永远不会emo，不会得抑郁症。

而是给大家提个小小的醒：那些你在情绪低落时爱吃的美食，可以提供大量的碳水化合物、油脂、能量，可以提供愉悦的口感和味觉的刺激，但无法为大脑提供维持乐观情绪所需的关键营养素。

有研究发现，长期依赖这样的超加工食物，很可能导致抑郁、焦虑等不良情绪、甚至患抑郁症的风险增加[1]。

总之，在借鉴抗抑郁食物榜单时别忘了适量、均衡、多样的原则。均衡饮食才可以为大脑提供维持乐观情绪所需的的各种营养素。

情绪低落的时候，

你有什么屡试不爽的应对措施吗？

参考资料

[1]Samuthpongtorn C, Nguyen LH, Okereke OI, et al. Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression. JAMA Netw Open. 2023;6（9）:e2334770. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.34770

[2]Opie RS, Itsiopoulos C, Parletta N, et al. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutr Neurosci. 2017;20（3）:161-171. doi:10.1179/1476830515Y.0000000043

[3]Jacka FN, O'Neil A, Opie R, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression（the 'SMILES' trial）[published correction appears in BMC Med. 2018 Dec 28;16（1）:236]. BMC Med. 2017;15（1）:23. Published 2017 Jan 30. doi:10.1186/s12916-017-0791-y

[4]LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods：An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018;8（3）:97-104. Published 2018 Sep 20. doi:10.5498/wjp.v8.i3.97

[5]Dickerman, Barbra, and Jianghong Liu. “Do the Micronutrients Zinc and Magnesium Play a Role in Adult Depression?.” Topics in clinical nutrition vol. 26,3（2011）：257-267. doi:10.1097/TIN.0b013e3182260d86

[6]日本食物成分库2023版

[7]Kim CS, Cha L, Sim M, et al. Probiotic Supplementation Improves Cognitive Function and Mood with Changes in Gut Microbiota in Community-Dwelling Older Adults：A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Multicenter Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021;76（1）:32-40. doi:10.1093/gerona/glaa090

[8]Cheng, Li-Hao et al. “Psychobiotics in mental health, neurodegenerative and neurodevelopmental disorders.” Journal of food and drug analysis vol. 27,3（2019）：632-648. doi:10.1016/j.jfda.2019.01.002