美国前总统克林顿的私人医生、功能医学专家马克·海曼博士，在他的一期长达一个半小时的播客节目中分享，关于抗衰和长寿应该摄入的营养成分和补剂，以及衰老的生物指标，视频播放量高达 208 万。在马克博士看来，人人都应该补充的抗衰补剂都有哪些？本文为你一一揭秘。

干货总结

优质的多种维生素、鱼油、微量元素和益生菌是健康抗衰的关键。

三种热门抗衰补剂：NMN、喜马拉雅苦荞麦衍生物、植物多酚混合物

与衰老相关的生物指标：炎症指标、血糖和胰岛素水平、脂质指标、氧化应激、DNA 甲基化。

马克·海曼博士（Dr. Mark Hyman）是一位广受认可的功能医学专家，拥有丰富的临床和研究经验。他是克利夫兰诊所功能医学中心的创始人和医学主任，同时也是《纽约时报》畅销书作者，著有多本健康和营养相关的书籍。海曼博士倡导通过饮食和生活方式的改变来实现整体健康，而不是仅仅依靠药物治疗。他的医学理念强调个体化的治疗方案，旨在找出并解决疾病的根本原因。

图：Mark Hyman 账号主页

必备营养补剂：健康益处及其食物来源

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维生素、鱼油、镁、益生菌

01.多种维生素

多种维生素，如维生素 A、C、E，含有多种必需的营养素，有助于抗氧化，减缓细胞老化过程。它们通过支持免疫系统功能、增强皮肤健康、促进细胞修复和新陈代谢，整体上提升身体的健康状态。

除补剂外的食物来源：

绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）

坚果和种子（杏仁、葵花籽）

全谷物（糙米、燕麦）

水果（柑橘类水果、草莓）

研究表明，微量营养素，包括维生素 A、D、C、E、B6 和 B12、叶酸、锌、铁、铜和硒，这些在免疫反应的每个阶段都发挥着重要的、通常协同作用。充足的量对于确保物理屏障和免疫细胞的正常功能至关重要。

02.Omega-3 脂肪酸

鱼油中的 Omega-3 脂肪酸在抗衰老中发挥重要作用，它们富含 EPA 和 DHA，有助于减少炎症，保护心脏健康，增强脑功能，降低认知衰退的风险。此外，Omega-3 脂肪酸还能支持皮肤健康，减少皱纹和干燥，促进细胞膜的灵活性。通过抗氧化和抗炎特性，鱼油有助于减缓细胞老化，提升整体健康和长寿。

除补剂外的食物来源：

富含脂肪的鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）

亚麻籽油

核桃

研究表明，鱼油中所含的 Omega-3 对人体各种生理功能提供支持，包括心血管疾病、糖尿病、癌症、阿尔茨海默病、痴呆症、抑郁症、视觉和神经发育以及孕产妇和儿童健康。

03.维生素 D3

马克·海曼博士指出，大约 80% 的人缺乏维生素 D。它可以促进钙的吸收，支持骨骼与肌肉健康，减少骨质疏松和骨折的风险，减缓肌肉衰退。维生素 D3 还具有抗炎特性，有助于降低慢性炎症，保护心血管系统。此外，维生素 D3 支持免疫系统功能，增强抵抗力，减少感染风险。

除补剂外的食物来源：

强化乳制品（牛奶、酸奶）

蛋黄

在一篇讨论维生素 D3 功效的综述性文章中，作者提到，维生素 D3 水平的改变与病理状况有关，如骨质疏松症、癌症、免疫和传染病。

04.维生素 K2

维生素 K2 在抗衰老中具有显著作用。它有助于将钙正确地引导至骨骼和牙齿，防止钙在动脉和软组织中的沉积，降低动脉硬化和心血管疾病的风险。维生素 K2 还支持骨骼健康，增强骨密度，减少骨质疏松和骨折的风险。此外，它具有抗炎特性，有助于减缓慢性炎症过程。通过支持骨骼和心血管系统的健康。马克·海曼博士还提到当他在给病人开处方的时候，经常把维生素 K2 和 D3 搭配在一起，这样效果更好。

除补剂外的食物来源：

发酵食品（纳豆、酸菜）

硬质奶酪

动物肝脏

研究表明，将维生素 D、维生素 K2、钙、镁结合在一起，或许能发挥更大作用。

05.镁

镁是人体必需的矿物质，参与了 300 多种生化反应，包括蛋白质合成、肌肉和神经功能、血糖控制和血压调节。镁具有抗炎特性，有助于降低慢性炎症，减缓衰老过程。它还支持心血管健康与骨骼健康，维持骨密度，减少骨质疏松和骨折的风险（关于镁更详细的科普，可以看之前这篇：全球抗衰专家都在用的一种补剂，90% 的人都忽视了它（不是 NMN））

除补剂外的食物来源：

绿叶蔬菜

坚果和种子

全谷物

镁对肌肉的影响是非常显著的，通过一项荟萃分析，镁对腿部力量、膝盖伸展力量、峰值扭矩、肌肉力量、肌肉工作、跳跃、手柄、卧推重量、抵抗运动、瘦体重、肌肉质量、行走速度等皆有改善，且有益作用在老年人和酗酒者中似乎更加明显。

06.益生菌

它们通过维持和改善肠道微生物群的平衡，促进消化系统健康，增强营养吸收。健康的肠道微生物群能减轻慢性炎症，从而延缓衰老过程。益生菌还可以增强免疫系统功能，减少感染和疾病的风险。此外，研究表明，益生菌对皮肤健康有益，可以改善皮肤屏障功能，减少皱纹和干燥。通过支持消化、免疫和皮肤健康，益生菌有助于整体健康和延缓衰老。

除补剂外的食物来源：

发酵乳制品（酸奶）

酸菜和泡菜

味噌和纳豆

肠道益生菌不但具有调节肠道功能的功能，研究表明，它的功效还包括干扰潜在病原体、改善屏障功能、免疫调节和产生神经递质。

马克·海曼博士还提到：选对营养物质固然重要，但是选择摄入来源须得优质。选择正确形式的营养物质和生物可利用度是最重要的。选择摄取的营养元素需要拥有容易被身体吸收的特性，如果吸收度差就算量大也无济于事。因此，在日常饮食和补剂摄入选择上，除了平衡的营养成分，被肠道可吸收度的考量也是值得被重视的。

02

三种热门长寿补剂

01.NMN

补充 NMN，提高 NAD+ 水平。马克·海曼博士公开在社交媒体上推荐过 NAD+，指出它对于保持线粒体的年轻至关重要。

NAD+ 是细胞能量代谢的核心分子，参与修复 DNA 和维持线粒体功能。随着年龄增长，NAD+ 水平下降，导致细胞功能减弱和衰老。通过补充 NAD+，可以提升细胞能量水平，增强抗氧化能力，促进 DNA 修复和细胞再生，从而延缓衰老过程，改善认知功能和整体健康。

NAD+ 在抗衰方面的功效是有目共睹的，它可以改善慢性氧化应激积累、炎症和线粒体功能受损相关的几种年龄相关方面的疾病。

02.喜马拉雅苦荞麦衍生物（HTB）

具有抗衰老特性的超级食物。HTB 富含类黄酮、抗氧化剂和抗炎化合物，有助于减缓细胞衰老过程。它的高多酚含量能有效中和自由基，减少氧化应激。此外，HTB 还含有丰富的营养成分，如维生素、矿物质和纤维，支持免疫系统和整体健康。通过增强细胞功能和保护身体免受损伤。

研究表明，苦荞麦还可以改善更年期症状，是抗衰的有力补剂。神经元的减少和退化是衰老和更年期的一大特性。苦荞可以帮助链接神经通路，防止更年期神经损害。

03.植物多酚混合物

多酚类化合物是强效的抗氧化剂，有助于中和自由基，减轻氧化应激，从而保护细胞免受损伤。此外，多酚还具有抗炎特性，可以降低慢性炎症，促进细胞修复和再生。通过这些机制，多酚类化合物有助于延缓衰老过程，支持心血管健康，增强免疫功能，并提升整体健康状况。

植物多酚还被证明对癌症有改善。研究表明，植物多酚针对调节增殖、凋亡和分化等关键细胞过程的多种信号通路，阻止乳腺癌转移。

判断衰老的指标是什么？

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与衰老相关的生物指标

如何知道我们的身体在不在衰老？身体状态如何？所谓“生物年龄”又如何评估？评估标准又是什么？在视频中，马克·海曼博士讨论了与衰老相关的量化生物指标给大家作为参考，以便评估个人的健康状况和衰老进程，一起来了解一下吧。

1. 炎症指标：如 C 反应蛋白（CRP），显示身体的炎症水平。

2. 血糖和胰岛素水平：长期高血糖和胰岛素抵抗会加速衰老。

3. 脂质指标：如胆固醇和甘油三酯水平，心血管健康的关键指标。

4. 氧化应激：测量体内的自由基和抗氧化剂水平。

5. DNA 甲基化：遗传学分析来评估生物年龄。