斯坦福大学医学院的终身教授胡伯曼（Andrew D. Huberman）以其深入浅出的科普和独特的生活方式，吸引了全球大量观众。他的播客“Huberman Lab”通过深入探讨大脑、健康和心理等复杂科学原理，为大众提供实用的生活建议。

前段时间他分享了自己的一天的作息时间表，感觉很有启发，但对很多和我一样的普通人而言，可能比较难实现。所以我根据他的情况，做了一个改良的版本，大家可以根据自己的情况来尝试一下，只要坚持7天，你就能感受到身体、心态、工作效率上积极的变化。

早上6:00 - 自然醒

他不使用闹钟，早上5点30分到6点30分自然醒。起床后先喝一大杯水，补充夜间失去的水分，促进胃肠蠕动。同时，水分和电解质的补充有助于大脑更好地工作。

调节生物钟：自然醒有助于调节我们的昼夜节律，提高睡眠质量。

提升专注力：早起时精力充沛、注意力集中，为一天的工作奠定良好基础。

我其实也是一样，很久没有使用过闹钟了，有些朋友可能会说我起不来这么早啊，其实起得早的唯一关键——早点睡！

早上没有人打搅，是一段完全属于自己的时间，把一天中最重要的事情做完，你会觉得一天拥有的时间都被延长了，不至于时时刻刻手忙脚乱。

坚持5点起床两年，我的人生真的“改变”了...

6:00 - 瑜伽休息术（10-35分钟）

他提到，醒来以后，如果发现没有充分休息，进行瑜伽休息术达到类似睡眠的状态。增加多巴胺，减少皮质醇（压力激素）。

减轻压力：降低皮质醇（压力激素）水平，放松身心。

提升多巴胺：增加多巴胺分泌，提升情绪和动力。

我发现很多抗老达人都有早上进行冥想或深度放松的习惯，可以提高一天的工作效率，但我自己感觉这个时候比较难进入“心流”的状态，所以我会把这个环节省略。

早上 6:45 - 晒太阳

步行时暴露在阳光下 2-10 分钟，或使用人造光（如果太阳尚未升起）。清晨，保障足够的进入眼睛的光线是全天清醒的最有力刺激，它是保证我们夜晚睡眠质量的强大保障。

调节生物节律：清晨的光线是刺激大脑清醒的最有效方式，有助于晚上更快入睡。

提升能量：提升免疫系统、新陈代谢和注意力集中能力。

人造光的意思就是开灯，因为我们的眼睛还没有学会区分人造光和太阳光。清晨，当足够的光线进入我们的眼睛，就能振奋我们的精神，告诉我们的身体，打起精神，应付一整天的“战斗”。我自己一般是清晨出去户外遛狗，2-3公里下来，运动、阳光两不误。

早上 7:00 - 冷水澡

胡伯曼博士每周有三次在早晨进行2-6分钟的冷水澡。他提到的益处：

✔ 增强警觉性：冷水刺激增加肾上腺素，提升注意力和能量水平。

✔ 提高心理韧性：面对冷水的挑战，培养心理坚韧和应对压力的能力。

✔ 促进多巴胺分泌：提升情绪，增加专注力和动力。

✔ 加速新陈代谢：短期内提高代谢率，长期有助于将白色脂肪转化为棕色脂肪，有益于体重管理。

✔ 促进肌肉恢复：对运动后的肌肉修复有积极作用。

Huberman 在他的播客中他多次提到洗冷水澡，不但对恢复多巴胺的基线水平，对抗衰老都有积极的作用。想想毛主席也是冷水澡的爱好者，不过我觉得普通人还是很难做到，我个人的办法是：冷水洗脸，冲冲手心。

早上7:30 健身

他有一套专门的一周训练计划，这个我们可以专门出一期讲讲。

早上 10:00 喝咖啡

醒来后 2 小时延迟摄入咖啡因，选择马黛茶优于咖啡。最好把最后一次喝咖啡因的时间限制在下午3点，或者是2点之前。

很多朋友可能都有早上起来喝咖啡的习惯，现在不少研究会建议，最好起来以后晚一点点再喝咖啡，另外，早上把咖啡换成绿茶，对于我们的皮质醇水平有益处。

下午 1:00 - 第一餐

他实行“间歇性禁食”，禁食时间为 12-16 小时。吃一些低碳水化合物餐，包含肉类和蔬菜，剧烈运动后会适量增加碳水化合物。他提到：

促进代谢健康：间歇性禁食有助于提高胰岛素敏感性，支持代谢功能。

体重管理：有助于控制热量摄入，支持健康的体重。

延缓衰老：一些研究表明，间歇性禁食可能有助于延长寿命，降低慢性疾病风险。

间歇性禁食物我们也写过很多次，晚上不吃宵夜零食，其实也是一种“轻断食”，关键还是循序渐进，尊重身体的节奏。具体方法等可以看之前的内容：

一周断食一天，这种做法科学吗？

下午 3:00 - 瑜伽休息术（10-30分钟）

如果感到很困，进行10-30瑜伽休息术。

类似于打个盹。短暂的休息可以提升下午的工作效率。放松身心，缓解疲劳，减轻压力。

晚上 6:30 - 有氧运动

根据huberman博士的说法，晚上进行一些温和一些的有氧运动可能比举重训练更有益。他还提到，早上锻炼并将有氧运动留到晚上进行可能有一些好处。

他是先有氧再吃饭，我觉得晚饭后散步遛个弯，10来分钟，就正好。

晚上 7:00 - 晚餐

睡前3-4小时进食，主要摄入优质碳水化合物和蔬菜，有时搭配高质量的蛋白质。

他在晚上会吃比较多一点的碳水化合物，有助于提升血清素和色氨酸水平，促进良好的睡眠质量。避免摄入过多的肉类，因其消化时间较长，可能影响睡眠。

此外，均衡的营养能够提供身体所需的能量和营养素，支持夜间的修复和恢复。

晚上 9:30 - 调暗灯光

晚上暴露在蓝光下会扰乱身体的自然昼夜节律，导致褪黑激素释放延迟，使人更难入睡。此外，蓝光还被发现会减少人们的深度睡眠时间，而这对于身心恢复非常重要。建议在就寝前几个小时内减少接触屏幕（例如手机、平板电脑和电脑）。

晚上 10:00 - 阅读

减少屏幕时间，选择纸质书籍或其他不产生蓝光的活动。阅读可以缓解一天的紧张情绪，平静心绪。同时，为身体发出入睡的信号，顺利进入睡眠状态。

晚上 10:30 - 睡觉（至少 6.5 小时）

胡伯曼博士强调，充足的睡眠是保持健康的基石。睡眠是促进认知功能、免疫系统、情绪稳定和压力缓解的关键。同时，良好的睡眠有助于细胞修复和生长，延缓衰老过程。

Huberman博士的作息时间表最主要还是优化身体和大脑的功能。虽然这套计划看似严格，但其中的很多习惯都可以根据个人情况进行调整。坚持7天，或许你会发现自己的精力、情绪和睡眠质量都有所改善。

谢谢你看到了这里，让我有机会用文字来温暖我们彼此的时光。你不喜欢，是你的权力；你若喜欢了，是我们的缘分。

一直在这里陪着你们的倩Sur

参考内容：

1.Huberman Lab Podcast

2.Cao Y, Lei TH, Wang F, Yang B, Mündel T. Head, Face and Neck Cooling as Per-cooling（Cooling During Exercise）Modalities to Improve Exercise Performance in the Heat：A Narrative Review and Practical Applications. Sports Med Open. 2022 Jan 29;8（1）:16.