蛋白质是人类饮食中不可或缺的一部分。它存在于鸡蛋、奶制品、海鲜、豆类、肉类、坚果和种子等多种食物中。
无论来源如何，我们食用的蛋白质在我们的体内会被分解并重新组合成新的蛋白质。
这些蛋白质可以做各种事情，从抵抗感染到帮助细胞分裂。你能想到的，它们都在做。

简单的来说，蛋白质是由氨基酸组成的链状结构，通过肽键相互连接。就像一串珠子。
这些链状结构会扭曲折叠成最终的蛋白质形状。
当我们摄入蛋白质时，它会被分解成单独的氨基酸。

氨基酸都有一个中心碳原子，与一个氨基或含氮基团以及一个羧基团相连接——这就是氨基酸的基本结构。
碳原子还带有一个氢原子和一个侧链，每个氨基酸的侧链都是独一无二的。脯氨酸有一个特别的地方，它有一个小小的环状结构。

虽然自然界中有数百种氨基酸，但人类只用其中大约20种来制造几乎所有类型的蛋白质。它们分别是：丙氨酸、精氨酸、天冬酰胺、天冬氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、脯氨酸、丝氨酸、苏氨酸、色氨酸、酪氨酸和缬氨酸。一共有20种。

一种将它们分类的方法就是根据我们的身体是否能够自行合成它们。
有5种氨基酸——丙氨酸、天冬酰胺、天冬氨酸、谷氨酸和丝氨酸——我们可以从食物中获取，但也可以通过体内自行合成。这些氨基酸被称为非必需氨基酸。
有9种氨基酸我们只能从食物中获取——组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。我们称这些氨基酸为必需氨基酸，因为我们身体无法制造这些蛋白质，只能从外界获取。
最后，有6种氨基酸我们称之为条件必需氨基酸，因为它们在正常情况下可以由机体合成，分别是精氨酸、半胱氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸和酪氨酸，但是如果在饥饿或某些代谢异常的情况下，我们无法合成它们。

膳食蛋白质提供了制造我们自己的蛋白质、激素和其他重要分子所必需的氨基酸。这是一种生命的循环。但要做到这一点，我们首先需要通过一个叫做蛋白质水解的过程来分解膳食中的蛋白质。

当我们吃到含蛋白质的食物时，蛋白质水解在食物到达胃时就开始了。
首先，盐酸使蛋白质变性，展开蛋白质结构，使氨基酸链更容易受到酶的作用。
当我们食用含有蛋白质的食物时，蛋白质水解过程在食物到达胃部时开始。
胃蛋白酶将任何可用的蛋白质裂解成更小的寡肽链，这些寡肽链进入十二指肠，在那里，由胰腺制造的第二组消化酶进一步将寡肽切割成三肽、二肽和单个氨基酸。

这些都可以被吸收到肠道细胞中，二肽和三肽随后被转化为氨基酸。
一些氨基酸留在这些细胞中并用于合成肠酶和新细胞。但大多数进入血液并被运送到身体的其他部位。

一般来说，动物性蛋白质食物，如鸡蛋、奶制品、海鲜和肉类，可以提供足量的所有九种必需氨基酸。

豆制品的独特之处在于它们可以充足地提供所有9种必需氨基酸，大多数其他植物类食物，包括谷物、豆类和坚果类食物有一些氨基酸含量较高或者较低。

也许你会认为肉类食物比植物类食物可以提供更多的蛋白质，但是事实证明，有些植物类食物的蛋白质含量可以与肉类相媲美，甚至超过某些肉类食物，例如：豆腐、藜麦和扁豆等食物就含有非常丰富的蛋白质。

并非所有的植物性食物的蛋白质含量都一样，所以通过食用各类食物均衡饮食来补充人体所需要的氨基酸。

下面是常见的搭配：大米+豆类、土豆泥+面包、燕麦片+杏仁黄油。

但是就数量而言，可能需要吃更多量的植物类食物来达到弥补植物类食物和肉类食物之间蛋白质含量的差距。

每个人每天所需要的蛋白质含量因不同的人而异，1-3岁儿童每天需要大约13g蛋白质，4-8岁儿童需要摄入大约19g蛋白质，9-13岁儿童需要摄入34g左右的蛋白质，14岁以上的女性建议每日摄入46g左右的蛋白质，14-18岁的男孩每日需要摄入52g蛋白质，19岁以上的男性需要摄入56g的蛋白质。

一些特殊群体，如孕妇或者运动员的需求量会增加，老年人可以从蛋白质中获得更多的收益。

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