在日常生活中，很多人备受焦虑、强迫性思维以及反刍等情绪和心理问题的困扰。

这些情绪和心理问题，反反复复，起起伏伏，同时又身不由己，令人无法自控，主观意识与被动行为的矛盾，让我们产生厚重的无力感，深受折磨。

然而，长久以来，我们往往更多地将这些问题归结为想太多或者过于敏感，但实际上，事情远非如此。

大脑结构

从脑科学的角度深入探究就会发现，这些看似复杂且难以捉摸的情绪和心理问题，其根源有着坚实的生理基础。

其中一个重要的原因就是杏仁核的过度活跃。

杏仁核在大脑中扮演着情绪处理的关键角色，就像是大脑的情绪警报器。

当杏仁核过度活跃时，它会对各种刺激产生过度的反应，哪怕是一些微小的、在正常情况下不会引发强烈情绪的事情，也会被它视为具有重大威胁的信号，从而引发诸如焦虑等强烈的情绪反应。

与此同时，额叶功能受到抑制也是导致这些问题的重要因素。

额叶在大脑中承担着诸多重要的职能，例如对情绪的调节、对思维的控制以及对行为的规划等。

当额叶功能受到抑制时，它就无法有效地发挥其原本应有的调节和控制作用。就像一个失去了指挥的乐队，各种情绪和思维失去了有序的引导，从而导致强迫性思维、反刍等心理问题的出现。

这种情况使得大脑内部的情绪调节和思维控制机制失衡，进而引发了一系列的情绪和心理问题。

为什么大脑结构发生了改变呢？

由于什么原因导致了我们的大脑结构发生了改变呢？我觉得很可能来自这两个方面——

1、过往的创伤会改变大脑结构

童年的时候，大脑里会多长出很多像树枝一样的神经突触，这些突触帮助我们的大脑传递信息，处理我们看到、感觉到、想到的东西。

大脑的这个时期变化特别大，但也很容易受到周围环境的影响。

如果孩子在家里经常遇到暴力、没人管或者被欺负的情况，我们的身体会不停地制造一种叫做皮质醇的东西，这种东西多了会伤害大脑里的神经细胞。

长期这样，大脑里的一些重要的地方，比如海马体、前额叶皮层和脊髓，就会受到损害。这些地方的神经细胞长得不好，连接也不多，甚至可能会萎缩。这样，大脑的神经网络就会受到影响。

而且，这种情况还会让身体的免疫系统出问题，影响一种叫做甲基化的过程，让大脑中的一种让人感到快乐的化学物质——血清素变少，让人感到亲密和信任的催产素也会减少。

血清素少了，人就容易感到伤心、焦虑、烦躁和生气，幸福感也就降低了。催产素少了，人就会变得不容易亲近别人，不想和别人太亲密。

另外，小时候受过伤的人，我们的大脑中负责处理恐惧和压力的杏仁核会特别活跃，对危险和压力特别敏感，这就会让人更容易感到情绪波动和焦虑。

简单来说，小时候不好的经历真的会影响大脑的发育和工作，让我们长大后更容易有情绪和心理上的问题。

2、长期的情绪问题也会慢慢导致大脑结构的变化

长期的情绪问题就像一场持续不断的暴风雨，对大脑结构这个“房屋”会造成各种损害，让它悄然发生改变。

比如说长期处于焦虑情绪中，时间一长，大脑中的杏仁核就会变得特别敏感，像一个过度警觉的报警器，老是一惊一乍的。而负责思考和控制情绪的额叶呢，就像一个疲惫的指挥官，在这种长期的焦虑下，它的功能会受到抑制。

再拿抑郁来说，长期抑郁的人就像一直生活在阴天里。大脑中的海马体就会变小，海马体就像大脑的“记忆仓库”。这就好比一个仓库因为长期疏于管理，不断被侵蚀，变得越来越小。

有研究发现，抑郁者的海马体体积明显比正常人小。这就使得我们在记忆、学习这些方面会出现问题，比如记不住东西，学习新东西很困难。

还有长期处于愤怒情绪的人，大脑中的神经递质分泌也会失衡。比如说血清素，血清素就像大脑里的“快乐信使”，在愤怒情绪的长期影响下，血清素的分泌不正常了。那大脑各个部分之间的“信息交流”就会出现问题，影响大脑整体的结构和功能。

解决杏仁核过度活跃

要想改变焦虑、抑郁、恐惧、强迫等情绪和心理问题，改变认知模式是核心，认知又从哪里触发的呢？是我们的大脑结构。

所以我们可以运用针对大脑杏仁核过度活跃的一些方法，来改善情绪和心理问题——

1、 情绪调节训练

脑科学研究发现，通过有意识地情绪调节训练，可以改变杏仁核的活动模式。

例如，正念训练能帮助我们觉察自己的情绪，而不被情绪立刻裹挟。当我们以正念的方式关注当下的情绪体验时，实际上是在重新训练大脑对情绪的反应。

每天进行15 - 30分钟的正念冥想练习。坐在舒适的位置上，闭上眼睛，专注于呼吸，当杂念或情绪出现时，不要评判，只是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。随着练习的深入，杏仁核对于情绪刺激的过度反应会逐渐减轻。

2、 暴露疗法（针对特定恐惧或焦虑源）

基于大脑的神经可塑性，反复暴露于引发焦虑或恐惧的事物（即杏仁核过度反应的刺激源），可以逐渐降低杏仁核的敏感性。

如果对社交场合感到焦虑，从小剂量的社交情境开始暴露，比如先从与一两个熟人简单交流开始，随着适应逐渐增加社交的复杂程度和人数。

每次暴露后，大脑会对该情境的“威胁性”重新评估，杏仁核的活跃度会相应降低。

3、感官调节法——嗅觉疗法

嗅觉与大脑的情感中心杏仁核直接相连。某些特定的气味可以调节杏仁核的活动，例如薰衣草的香气具有舒缓神经、减轻焦虑的作用。

这是因为薰衣草的气味分子被嗅觉受体接收后，会通过神经通路传递到杏仁核，影响其神经元的活动，降低其过度活跃的状态。

可以使用薰衣草精油，将几滴精油滴在扩香器中，在感到焦虑或者杏仁核可能过度活跃时（如面临压力情境之前），让房间弥漫着薰衣草的香气。

也可以将薰衣草香包放在枕边，每晚在舒缓的香气中入睡，长期坚持有助于调节杏仁核的功能。

4、感官调节法——听觉疗法

特定频率的音乐或声音能够影响大脑的电波活动，进而调节杏仁核的状态。

例如，舒缓的古典音乐（如巴赫的《哥德堡变奏曲》），其节奏和旋律能够引导大脑进入放松状态，减少杏仁核对潜在威胁的过度反应。

这是因为音乐刺激会影响大脑中的神经递质水平，如降低皮质醇（一种与压力相关的激素）的分泌，从而间接调节杏仁核的活动。

每天安排30分钟的时间，在安静舒适的环境中聆听舒缓的音乐。可以使用降噪耳机，以获得更好的聆听体验。

或者尝试自然声音疗法，如聆听雨声、海浪声等自然声音的录音，这些声音能够模拟宁静的自然环境，使杏仁核平静下来。

5、情绪日记

书写情绪日记是一种将内心深处的情绪和想法外化的方式。当我们把困扰自己的情绪，尤其是那些引起杏仁核过度反应的情绪（如愤怒、恐惧）写下来时，实际上是在对大脑中的情绪信息进行整理和重新评估。

这个过程有助于降低杏仁核的活跃程度，因为它将原本模糊的、在杏仁核中不断盘旋的情绪冲动转化为清晰的文字，使得大脑的理性部分（如额叶）能够更好地介入处理。

每天晚上花15 - 20分钟，写下当天经历的情绪事件，包括事件的经过、自己当时的感受以及对这种感受的思考。不需要在意文采，重点是真实地表达情绪。

改善额叶功能抑制

除了解决杏仁核过度活跃，还需要改善额叶功能抑制的问题，接下来，我给大家介绍几种具体的方法：

1、认知训练

额叶与认知功能密切相关，如注意力、决策和执行功能等。进行认知训练可以刺激额叶的神经活动，增强其对情绪调节的能力。

玩一些专门设计的认知训练游戏，如数字记忆游戏、逻辑推理谜题等。这些游戏能够锻炼额叶的神经元连接，提高其工作效率。

例如，每天花15 - 20分钟玩数字记忆游戏，尝试记住一串数字并按顺序复述，随着训练的持续，额叶功能会得到提升。

2、运动锻炼

运动可以促进大脑的血液循环，为额叶提供更多的氧气和营养物质，同时也能刺激额叶神经元的生长和修复。

每周进行至少三次有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，每次30分钟以上。长期坚持运动，能够改善额叶的功能状态，从而增强其对杏仁核的调节作用，缓解情绪和心理问题。

3、社交互动

丰富的社交互动可以激活额叶的多个区域，促进神经递质的释放，有助于改善额叶功能。

积极参加社交活动，如加入兴趣小组、志愿者活动等。与他人的交流、合作和互动能够刺激额叶的活动，使其更好地发挥对情绪的调控功能。

4、规律作息

保持规律的作息有助于稳定身体的生物钟，使大脑的神经递质分泌正常化，这对额叶功能的正常发挥至关重要。额叶参与调节睡眠 - 觉醒周期，规律作息能为额叶提供稳定的生理环境。

每天设定固定的起床时间和睡觉时间，例如早上 7 点起床，晚上 10 点半之前入睡。即使是周末也尽量保持相同的作息时间表。

建立睡前放松的例行程序，如睡前半小时不看电子设备，泡个热水澡或者进行简单的拉伸运动。

5、健康饮食

某些营养素对大脑功能，尤其是额叶功能有重要影响。例如，富含 ω - 3 脂肪酸的食物有助于改善大脑的细胞膜流动性，增强神经信号传递；B 族维生素参与神经递质的合成。

增加富含 ω - 3 脂肪酸的食物摄入，如深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼等）每周至少吃 2 - 3 次，或者每天食用一小把坚果（核桃、杏仁等）。

确保饮食均衡，包含足够的蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质。多吃富含 B 族维生素的食物，如全麦面包、瘦肉、豆类等。

结语

心理学揭示，焦虑与抑郁的渊薮，竟潜藏于大脑结构的悄然改变。

那杏仁核的过度活跃，似脱缰野马，肆意搅动情绪的风暴；额叶功能受抑制，宛如被缚的智者，无力制衡。

融合正念冥想，嗅着薰衣草的宁静，让过度活跃的杏仁核渐趋平和；沉浸于认知训练，神奇般激活额叶。于舒缓音乐中，舒缓杏仁核的紧绷；借运动锻炼，唤醒额叶的灵动。

我们在这心灵的迷宫里探寻，以独特之法，重筑大脑的和谐秩序，驱散焦虑与抑郁的阴霾。