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社交媒体大肆宣扬短跑是一种快速解决问题的方法，但研究表明，短时间的高强度冲刺跑只需投入很少的时间，就能提高最大摄氧量（VO₂ max）、保留快肌纤维，并对大脑和骨骼健康有益。｜国家地理图片集
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短跑在网络上热度颇高，而研究也为其提供了有力支持：短时间、高强度的冲刺跑能带来诸多显著益处，从改善心血管健康、增强体能到提升认知功能，不一而足。而且，无需每天练习，就能看到效果。
由于属于高冲击力运动，短跑并非适合所有人。但对于那些没有身体限制或伤病的人来说，它不失为“锻炼计划中增加多样性的绝佳选择”，肯·克拉克（Ken Clark）表示。肯·克拉克是一名认证的力量与体能教练，同时担任宾夕法尼亚州西彻斯特大学（West Chester University in Pennsylvania）运动机能学副教授。

短跑训练有哪些益处？

短跑是短时间内全力以赴的运动——冲刺持续15秒到1分钟不等，之后是休息或积极恢复阶段。“你其实是在让身体各系统达到极限，这会强烈促使身体产生适应性变化，”凯蒂·赫希（Katie Hirsch）解释道。

她是南卡罗来纳大学的研究员兼运动科学助理教授，“身体会像在想：‘天哪，刚才经历了什么？为了下次应对，我得赶紧适应才行。’”

这种训练方式已被证实能提高最大摄氧量——即身体运动时所能利用的最大氧气量，这是衡量心血管健康的最佳指标之一。通过短跑提升最大摄氧量，还能让其他锻炼变得更轻松。

一些研究表明，短跑对女性心血管健康的益处尤为明显。2016年的一项研究显示，女性每周仅进行4分钟冲刺间歇训练，持续12周后，其最大摄氧量的提升幅度超过了采用相同训练方案的男性。

“我们发现，更多女性对这种训练方式反应良好，”赫希说。 希瑟·文森特（Heather Vincent）是佛罗里达大学健康运动表现中心（University of Florida Health Sports Performance Center）的研究副主席兼主任，她指出，短跑还能改善整体心脏健康，降低血压、胆固醇等心血管疾病风险因素。

但短跑的益处不止于心肺。短跑时，你会向地面施加高强度力量，调动快肌纤维——这类纤维负责速度与力量，却在日常活动或低强度有氧运动中常被忽视。“随着年龄增长，我们的快肌纤维在大小和数量上都会减少，这是个问题，”文森特说。而短跑有助于保留这些纤维，从而让人们在晚年拥有更好的敏捷性和协调性。

短跑还是为数不多能增强骨密度的有氧运动，尤其对脊柱、臀部和股骨等部位效果显著。文森特表示，骑自行车无法带来同样的骨骼益处。2023年的一项荟萃分析甚至发现，短跑运动员的骨密度优于长跑运动员。

短跑或许对大脑也有益处。“现有数据显示，短跑或高强度运动实际上有助于延缓一些与年龄相关的退行性衰退，比如阿尔茨海默病，”文森特说，“短跑带来的高血流量似乎起到了关键作用。” 或许最令人意外的益处是：无需大量训练。

“我们发现，每周仅训练两次，就能在最大摄氧量和肌肉健康方面收获成效，”赫希说，“这是性价比非常高的锻炼方式。”

短跑能帮助减脂增肌吗？

尽管备受追捧，但短跑并非减脂或增肌的捷径。不过研究确实表明，它在提高新陈代谢和维持力量方面有一定作用。“与持续的耐力运动相比，短跑能让运动后和休息间歇燃烧更多脂肪，”文森特说。

这种“代谢后燃效应”——正式名称为运动后过量氧耗，有助于增加整体卡路里消耗。 但她也提到：“通过其他运动方式，也能达到同样效果。

但要实现减脂，必须处于一定程度的热量赤字状态。”2017年一项关于短跑训练的研究发现，其对身体成分的影响与中等强度运动相近。因此，减脂的最佳选择是自己能坚持的运动。

另一个常见说法是，短跑能增肌，尤其针对臀部、腘绳肌和股四头肌。“社交媒体上常说短跑能让人减脂增肌，听起来效果惊人——好像能练出线条分明的肌肉。但实际并非如此，”赫希说。

不过，短跑确实能激活大肌群和快肌纤维，可能带来一定程度的肌肉增长，尤其对新手而言。2009年的一项研究发现，女性短跑后生长激素的激增幅度大于男性，这或许意味着女性通过短跑获得的肌肉发育比男性更明显。

但除非结合力量训练，否则很难有显著的肌肉增长。“短跑不一定能替代力量训练，但能帮助维持肌肉尺寸和力量，”文森特说。赫希也认同这一观点：“重量训练仍是刺激肌肉生长的最佳方式，但短跑比长跑、散步等稳态有氧运动更能有效刺激肌肉。”

如何安全地将短跑纳入锻炼计划？

理论上，短跑看似简单——就是快跑。但实际要求比看起来高得多。“不能刚从沙发上起身，就立刻开始高强度的短跑训练，”克拉克说。

首先要打下坚实的体能基础。如果尚未达标，步行或慢跑可能是更好的入门选择。之后，最好在教练指导下，将短跑间歇训练融入计划。赫希建议每周从两次训练开始，最多不超过三次，否则可能过度训练，导致身体疲劳。

“最初几周，冲刺强度可控制在最大强度的70%到80%，让身体逐渐适应，”文森特说，“每次锻炼后，身体都会有细微适应，变得更耐受力、更坚韧。”三周后，可将强度提升至最大强度的90%或95%左右。

文森特建议，间歇时间要短，控制在10到30秒，以安全适应高强度。

每次短跑后务必充分恢复，待心率回归正常。跑步时要注意姿势：“尽量让脚落在靠近臀部或身体重心的位置，”克拉克说，“不要为了迈大步而把腿伸到身体前方。”

对于短跑这种高强度运动，热身必不可少。“可以先步行或慢跑5到10分钟，提升核心温度，让肌肉和关节活动开，”文森特说。之后可做一些动态动作，如摆腿、高抬腿、踢臀跑等。深蹲跳、箱式跳等增强式训练也有助于激活肌肉。

克拉克指出，鞋具和场地也很重要。草坪场和合适的运动鞋能减少冲击力。跑步机也可行——只要不是太硬。 文森特表示，骨关节炎患者或下肢受伤者应避免短跑。

若无法跑步，可通过自行车、泳池或椭圆机进行短跑式间歇训练，原理相同：全力运动30秒到1分钟，之后充分休息。

最后，不要将短跑视为万能方案。“身体需要多样化刺激才能适应，”文森特说，“要确保涵盖所有训练领域——重量训练、高强度训练、低强度有氧运动、灵活性训练。若忽略某些部分，可能导致身体失衡，增加受伤风险。”

撰文：Hannah Singleton
编译：Arvin
校对：钱思琦
版式设计：钱思琦