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“你好，我睡前常常因为后悔过去的事情陷入内耗，比如几天前自己跟某某说的一句话，几个月前自己干的某件‘蠢事儿’，越想越睡不着，彻夜失眠。

有时候想多了还很容易emo，总觉得要是人生能重新开始，想要把过去的事情通通都修正一遍，虽然知道并不可能。明知道这样胡思乱想，对现状不会有帮助，但又很难停下来，想知道这种情况该怎么办啊？”

这种反复纠结、后悔过去的状态，其实是个人的认知思维模式在作怪。

“认知”，是一个人对人、事、物的认识和解读。在面对同一个问题或场景时，不同的人可能会有不一样的理解、归因、想法，这是由于他们采取了不同的思维模式。而那些有着不良的认知思维模式的人，就会始终解读出让自己不愉快的东西。

我们今天就来说说会让人不开心的几种思维模式，以及如何做出改变。

以下5种不良的思维模式

你有几种？

认知扭曲的概念（Cognitive distortions）是由认知行为疗法（CBT）的创始人、心理学家贝克首先提出的。它指的是我们执着于一些并不存在、或者完全错误的认知，而这些不良的认知导致了我们负面的思考、情绪和行为。今天我们就为大家介绍其中最为常见的5种。

a. 非黑即白、两极化的思维模式

孩子在长大前，思维都是非黑即白的。他们的动画片中，有明确的好人和坏人。他们的思维模式中有绝对的正确和错误。但随着年龄的长大，人们会逐渐能够理解和接受更复杂的人事、关系、情感。

但具有非黑即白、两极化思维模式的人，会常常感到困惑。对于这些人来说，只要自己做不到百分之百的完美，那自己就是一个完全的loser。如果伴侣有一次没有照顾到自己的需求，那Ta就是“根本不爱自己”。曾经多年的好朋友有一次自私的举动，他们就会困惑这个人是不是自己的好友。

拥有这种思维模式的人，他们的人际关系容易很激烈。看问题过于极端，且常常因为极端的认知做出极端的行动，反而进一步推动了关系的恶化。

b. 自动过滤的思维模式

有这种思维模式的人，在各种事件、场合中都只关注那些负面的部分，自动“过滤”掉那些好的地方。比如，在一次演讲中，完全忽略了那些热烈的掌声和观众积极的互动，只注意到自己在某个地方说错了词。这并不是说他们理性上无法理解也有好事存在，而是尽管知道有些部分是正面的，情绪仍然只能沉浸于不好的部分中。

c. 过度概化的思维模式

这种思维模式的人，会基于自己某一次或几次的负面经验，得出非常泛化的结论，认为那些发生过一两次的坏事一定会再发生。比如受到了一个人的拒绝，就觉得自己完全不讨人喜欢，一定不会被别人接受，会孤独终老。

而当过度概括到达一种极端的程度时，人们就会给自己贴标签——

“我就是没有办法追求自己喜欢的人，因为我是一个被动的金牛座。”

“我的工作发展就会不如意，因为算命的也这样说。”

“我就是一个不讨人喜欢的人，我无法在人群中不被人讨厌。”

当你把一些负面经历，过度概化成了你的宿命的时候，你的心情就自然不会好了。相对的那些思维模式更积极的人则会认为，我只是这几次运气不好，我不会一直这样，未来一定有好事发生。

d. “应该”构想

用“应该……”和“必须……”来激励自己和要求他人，常常容易适得其反。Albert Ellis将这称为“必须强迫症”。

他们对事物有着非常刻板化的期望，觉得必须如何如何才是好的，或者原本就应该是什么什么样的。这种刻板化的期望，让一切脱离他们掌控的细节都变成了缺陷。

当他们没有达到自己的“应该”时，他们会讨厌自己，感到羞耻和内疚。当他人没有达到他们对ta的“应该”构想时（这种情况常常发生）——他们也会感到痛苦，并因为坚信自己是对的而愤懑不平，比如朋友应该这样做、父母应该那样做、我必须成为什么样的人，等等。

他们没有学会接受生活的馈赠，尝试每一种出乎意料的快乐——快乐的方式远不止一种。

e. 情绪化的推理

不良的思维模式中，还有一种不理性的逻辑问题存在。有“情绪化的推理”这种思维模式的人，会把自己的情绪反应当作“一件事是真的”的证明。他们不以理性的规律而是以变化不断的情绪体验来认识世界。比如，一个感觉自己很丑，ta就把这种感觉当成“我果然是个丑八怪”的证据。一个人觉得自己不受欢迎，因此开始逃避人群，事实上别人并没有表现出不友好的迹象。

不良的思维模式是如何养成的？

不良、扭曲的思维模式是在早期的成长环境中形成的。

以前有位老师曾经对我说，这个世界上没有异常的人，有的只是正常的人对异常环境的正常适应。也就是说，儿时的我们假如生活在一个不健康的环境中，我们会适应这种环境，被塑造成最契合这种环境的样子。而在长大后我们离开了家，环境变化了。而曾经对坏环境的正常适应，在新的好环境中就显得异常了。

大多数对世界和自我认知扭曲的人都有一个共同特点，即自责，他们的内心总是有一个严苛的声音在批判和贬低自己。不仅是对于坏的事情或自己做错的事，就连好的事情，这个声音也能够立刻将你从短暂的喜悦中拉回来。

一个人幼年在家庭中长期被父母过于苛刻地要求，或是受到许多不合理的指责和攻击，那么久而久之，Ta就会内化这种他人对自己的负面态度。他们会觉得自己无法获得他人的爱，或是他人对自己的爱都是有条件、有目的的。并且这些人往往难以意识到，在终于长大，逃离了家中指责自己的声音之后，他们自己却成为了那个声音本身。

他们所有的思维模式，都是在这个声音的监视下进行的，不难理解他们会更多注意到令人不快乐的部分。

还有一种情况是，异常环境训练出了我们一些异常的自我保护方法。父母脾气暴躁的家庭让孩子学会了始终对他人的情绪保持异常的高度警觉，长大后他们也会高估世界和他人的危险度，无法放松和信任。充满痛苦的家庭让孩子学会了依赖幻想，比起看到现实，他们更喜欢沉浸在幻想世界中，长大后也容易因为幻想逃避现实。

为什么改变思维模式如此困难？

我们意识到了自己存在这样的问题，却无法一夜之间改变。这首先是因为思维模式已经是一个自动化的反应，很多时候我们都无法在当时意识到自己又使用了不良的思维模式。它需要我们保持对自己的观察和不断的反思。

但更深入的问题可能是，即便已经知道是会给自己带来不快乐的思维模式，却实实在在是过去的自己。可能是保护过过去的自己、可能是过去伤痛留下的痕迹。有的时候，我们会认为一个更好的自己是对过去自己的背叛。这种背叛有时会令自己感到内疚。

而变好的过程，则是失去过去的自己的过程。有时候我们甚至会认为，如果失去了那些扭曲、偏执的部分，自己就不再是自己了。我们解读世界的方式本身就代表着我们是谁。那些早就固定下来的思维模式，是我们自我身份的重要部分。变好，就意味着一些自我身份的丧失。我们会因为丧失而悲恸甚至产生抑郁的情绪。而当我们发现尝试改变自己竟然更加抑郁的时候，我们很容易放弃和退却。

我们想和大家说的是，有的时候，你需要先变“坏”，再变好。在改变的路上，如果你分外低落，可能只是因为你在同过去告别。慢慢地你会建立起新的身份，开始认识这个新的自己。同时你也会明白，你依然是你，而就像是蛀牙时需要拔掉坏掉的牙齿一样，你只是舍弃了一些让你不快乐的“零件”，换上了会让自己更加幸福的装备。

那么，该如何作出改变？

首先，你可以做的第一件事情，就是对照着上面的几种认知扭曲（贝克的学生David D. Burns所著的The Feeling Good Handbook一书中列举了更详细的认知扭曲类型），去辨识自己存在的问题。你可以将它们抄写或是打印下来，放在自己容易看见的地方。

比如，当你又因为自己只是没有做好工作中的一个很小的细节，就觉得自己完全不行、一无是处时，应该要提醒自己：你又陷入了“非黑即白”的认知模式，这种想法是不理智，也是脱离了现实的。

除此之外，我们还给大家推荐一个认知行为疗法（CBT）中提出的、更加实操的方法：思维记录表（Thought Records）。这个方法之所以有效，是建立在一个前提上的——你不需要相信你的每一个想法，它们不一定是真实的，更不一定是有用的。

下面就是这个方法需要完成的7个步骤：

1. 场景

识别并记录下那些会让你产生强烈的情绪或反应的场景，尤其是那些你觉得自己的反应给自己或他人带来了伤害，希望自己能够有不一样的处理方式的场景。你需要记录的细节包括以下这些：

a. 这件事是什么时候、在哪里发生的？

b. 谁参与了这件事？

c. 具体发生了什么？

2. 情绪

描述你在当时感受到的相应的情绪，比如：

a. 抑郁

b. 焦虑

c. 愤怒

d. 愧疚

e. 羞耻

f. 害怕

g. 快乐

最后一个例子看起来似乎是一种不该出现在这里的积极情绪，但它之所以被包含在内，是因为CBT并不只是关于获得“积极的认知方式”，而是关于找到一个更加平衡和客观的对世界和自己的认知。也就是说，有时你可能不应该用过于积极的眼光看待世界。

比如，当你认识了一个人，觉得自己和Ta充满默契，一拍即合。在短短几天内你就开心地认为自己找到了灵魂伴侣，并想要立刻和Ta进入一段关系，但你可能同时也因为狂喜和兴奋而忽略了很多重大的问题。在这种情况下，积极的情绪也值得警惕——你可能显得过于乐观了。

当你辨识出了自己的情绪，在0%到100%之间（数字越大，情绪越强烈），给它们一个评分。不用纠结于能不能给出一个“绝对准确”的数字，跟着你的直觉走。

3. 自动化的思维（和画面）

罗列出所有在那个场景下你的脑海中自动跳出的想法（可能来自于那个“刻薄之声”）和画面。以下是一些示例：

a. “我真是一个白痴”

b. “我绝对应付不了”

c. “我永远都不会变好”

d. “没有人会再雇用我了”

e. “永远都不会有人再爱我了”

f. “没有人喜欢我”

g. “这个世界只有痛苦”

一旦你有了这个自动化思维的清单，你就可以识别自己的“灼热思维”了（the Hot Thought）。所谓“灼热思维”，就是那些侵入式的、你挥之不去的，与你的情绪密切相关的那些想法。你需要把它们圈出来，因为它们就是你即将进行审讯的“被告”。

4. 支持“灼热思维”的证据

在这一步，你需要找出并列举所有能够证实你那些想法的“证据”。值得注意的是，你的证据必须是经得起检验的，比如事实、数据或是他人证言。你自己的解读、意见和臆测不能作为证据。

比如，你的“灼热思维”是“我总是搞砸所有事情”，这个想法是在你犯了一个很小的错误之后出现的。在这种情况下，以下的陈述能够作为“有效证据”：

a. 我犯了一个错，使得这个项目的进程被耽误了数小时

b. 我忘记了一些细节

c. 我给好几个人带来了不便

而以下这些则不能被当作证据：

a. 我肯定毁了别人的一整天

b. 我处理细节的能力就是一场灾难

c. 我能够感觉到那些被我错误影响的人会觉得我非常无能

5. 推翻“灼热思维”的证据

现在，你需要站在另一方，找出你的“灼热思维”所讲述的故事中存在哪些漏洞。这一步可能会比上一步困难，因为你可能存在偏见。所以，你要更加耐心，想象自己变成了对立面的“律师”，努力尽心地为另一方搜集“证据”。

关于“我总是搞砸所有事情”这个想法，可以推翻它的证据可能包含如下这些：

a. 我把事情完成得很好比搞砸事情的频率高很多

b. 我在下午犯了一个错误，但在早上我很出色地完成了两件事情

c. 我的错误没有造成巨大的损失

d. 大多数时候我是一个很仔细的人

e. 我向被我影响的人真诚地道了歉，他们也接受了我的歉意

6. 可替换的思维

在这一步，你需要像一个公正的法官一样，评估来自两边的证据，并试着得出一个公正的结论。换句话讲，你要提出另一种替代这个“灼热思维”的想法，一个更加平衡和现实的想法。比如，在这个“我总是搞砸一切”的例子中，你或许会给出以下的结论：

a. 我偶尔会犯错，但总体来说，我并不是一个粗心大意、没有责任心的人

b. 我在大多数时候尽了自己最大的努力

c. 那些被我错误影响的人可能有点不开心，但没有迹象表明他们会因此觉得我是个无能的人

d. 我能从中汲取教训，让以后的工作变得更好

如果，最后你发现自己的“灼热思维”是真的，那么你就需要想出一个解决这一困境的计划。比如，你的思维是“我完全做不了这个工作”，接着你发现其实你并没有可以支持你完成这项工作的必须技能，于是这就是你需要解决的本质问题。

得出结论以后，你需要再次在一个从0%到100%的量表中对“这个替代想法能不能说服我”这一问题进行评分。

7. 再次回到你的情绪

像第二步中做的那样，再次对你此刻的情绪进行打分，并列出你现在所感受到的新的情绪，比如“释然”。如果你情绪的强烈程度并没有发生任何变化，也没有产生任何新的情绪，那么你就需要回顾表格中的每一步，看自己是否在哪里可以做得更加准确、更加具体。

这绝对是一篇值得收藏的实操指南，希望对你有帮助。

晚安啦！

References：

Burns, D. D.（1999）. The feeling good handbook, Rev. Plume/Penguin Books.

Lin, C. E. Putting Your Thoughts On Trial：How To Use CBT Thought Records. Internnational Bipolar Foundation.