从整体结构形态上看，脊柱是整体结构的中轴部分，它的形态特征发生改变，例如曲度变直、曲度过大、旋转侧弯，都会影响四肢的运动功能，比较常见的就是上下肢的协调能力差，动态评估可以观察到脊柱在运动时与手脚的动作比例失衡，缺乏整体联动性、同步性。

要经常保持脊柱的灵活性和力量，就得先了解脊柱不同节段的特点，肌肉厚、关节大的区域和关节小、肌肉小的区域功能是不同的，但我们并不需要去做很多局部的动作来进行锻炼，因为在整体结构失衡到一定程度时，你的觉察能力不会很好，难以做到所谓的真对训练。

我们可以自己做到以下两点，来帮助我们维持脊柱的基本功能，延缓衰退。

1、四肢的交替运动

我们可以尝试一下将双手同时向上推起拳头/哑铃，你会发现我们的胸腔没有产生旋转、侧屈，双手同时向上只会产生胸廓的屈伸，而如果我们用单手举起，并推（延展）到最高点时，你会发现我们的胸廓产生了侧屈、旋转、伸展，整体三维运动产生，并且在动作过程中脊柱和胸廓产生了延展和形变，这点尤为重要。

再回到我们走路、跑步等身体移动的运动当中，我们的手脚在不断的发生力学传递和肢体反应动作，都需要脊柱的参与，正由于我们现在长时间固定姿势太多，脊柱变得没这么灵活了，更需要我们以真正被使用的方式进行锻炼，通过上肢的推拉、下肢的蹬地、身体的旋转来锻炼我们的脊柱，以功能带动结构产生适应性改变，甚至恢复良好的生理曲度。

2、大幅度的动作练习

除了专门的进行训练外，很多时候我们的功能只用了很少一部分，例如我们的髋关节，它的结构本身是球窝结构，运动范围相对较大，但是我们很多久坐的朋友在做体前屈或直腿抬高时并不能轻松的达到正常范围。

髋关节的运动能力差就带动不了骨盆和脊柱的运动能力提升，我们可以看到僵硬的腰骶、下背部、肩颈，无力紧绷的腹肌或是松弛的腹肌，整条脊柱要么过度紧绷变直，要么腰椎过度前凸，没有理想的脊柱曲度。

我们可以做一个腿伸直往前踢，并且对侧的手去够脚尖的动作，你会发现只要我们做这种较差的动作腹部肌肉就要参与发力，这时候我们的脊柱就要产生旋转，而且动作重复多几次后身体的紧绷感会逐渐下降，动作幅度也可以直接增加，腹部发力感也逐渐恢复增强。