如果你正受睡眠呼吸暂停、胃酸反流或背痛的困扰，改变睡眠方式或许能带来一定缓解。｜国家地理图片集
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近年来，大量研究表明，侧卧这种简单的睡眠姿势或许能缓解背痛、胃灼热和睡眠呼吸暂停——这些病症影响着数千万人——即便它无法缓解人们认为的其他某些问题。

“与趴着睡或仰卧相比，侧卧确实有明显好处，但仅适用于特定人群，”加州亨廷顿纪念医院（Huntington Memorial Hospital）肺科和睡眠医学医生拉吉·达斯古普塔（Raj Dasgupta）表示。

以下是关于哪些人从侧卧中受益最大的信息，以及如何从仰卧或俯卧过渡到舒适的侧卧睡眠。

侧卧如何改善睡眠呼吸暂停

如果您习惯仰卧，很可能会有打鼾的情况。打鼾本身是个问题，同时也是阻塞性睡眠呼吸暂停的症状——仰卧者中常见这种病症。

“这种阻塞最常见的原因是舌头，当您仰卧时，重力会使舌头放松并堵住喉咙开口，”斯坦福大学睡眠医学科临床教授拉斐尔·佩拉约（Rafael Pelayo）解释道。

这种阻塞会干扰气流，导致呼吸中断或暂停（称为呼吸暂停），每次可持续数秒至一分钟以上。这些呼吸暂停不仅会打断睡眠，还会阻止氧气到达肺部、大脑和心脏。

因此，患者睡眠质量较差，并可能出现“日间嗜睡，进而导致认知障碍、事故、生活质量问题和情绪障碍，”耶鲁大学医学院医学荣誉教授、《睡眠之谜：为何一夜好眠对更美好健康的生活至关重要》（The Mystery of Sleep：Why a Good Night’s Rest is Vital to a Better, Healthier Life）一书的作者迈尔·克里格（Meir Kryger）表示。

研究表明，若不治疗，频繁的呼吸暂停还会导致不良心血管后果。“未经治疗的睡眠呼吸暂停最令人担忧的问题是中风、高血压、心脏病、痴呆甚至死亡的风险更高，”加州大学圣地亚哥分校昼夜生物学中心睡眠科学家索尼娅·安科利-以色列（Sonia Ancoli-Israel）表示。

侧卧可通过让舌头自然垂向口腔一侧而非喉咙后部来预防此类问题。“有确凿证据表明，这种睡眠方式有助于保持气道通畅，从而减少打鼾和呼吸暂停次数，”达斯古普塔说。

这种睡眠方式还会影响软腭和喉部的位置，“改变上呼吸道的形状和大小，”布里格姆妇女医院（Brigham and Women’s Hospital）睡眠医学流行病学及睡眠与心血管医学项目主任苏珊·雷德莱恩（Susan Redline）表示。她解释说，这种改善的气道结构甚至“可与使用睡眠呼吸暂停口腔矫治器相媲美”。

雷德莱恩补充道，除了改善上呼吸道的呼吸外，“侧卧还能增加肺容量，使深呼吸更容易，并有助于上呼吸道结构变硬——这进一步降低了气道塌陷的可能性和呼吸暂停的发生率。”研究还表明，侧卧可提高上呼吸道肌肉的效率，从而进一步帮助保持气道更坚固和通畅。

侧卧如何缓解背痛

关于背痛，荟萃分析表明，侧卧优于仰卧，且明显优于俯卧。

哈佛大学医学院睡眠神经学教授亚历山大·维德诺维奇（Aleksandar Videnovic）表示，俯卧“不建议用于下背痛患者，因为这种姿势对下背部的支撑最少”。

相比之下，侧卧对下背痛患者更有益，因为它有助于保持脊柱的自然弯曲，并减轻下背部的压力。达斯古普塔指出，侧卧还能减轻髋部疼痛，并减轻内脏压力——这对孕妇和超重人群尤其重要。

佩拉约表示，虽然仅侧卧即可帮助减轻压力和疼痛，但在膝盖之间夹一个枕头可进一步改善脊柱对齐和症状。

侧卧如何缓解胃灼热

仰卧还会加重胃酸反流，导致胸部明显的灼烧感。若不治疗，可能导致溃疡、吞咽困难、胃通过膈肌突出（称为食管裂孔疝），甚至增加患食管癌的风险。

研究表明，侧卧有助于预防胃灼热和胃食管反流病（GERD），因为它使食道位于胃上方，从而使胃内容物更难逆流进入食道。

由于胃的形状、小肠的位置以及食道与胃之间的连接角度，专门左侧卧已被证明比右侧卧更能有效预防胃灼热。2022年《美国胃肠病学杂志》（American Journal of Gastroenterology）的一项研究也得出了类似结论。

克里格说，侧卧还有一个额外好处，即通过将胃内容物移入小肠的第一部分（十二指肠）来加速消化过程。这意味着回流到食道的食物和胃酸更少。

维德诺维奇补充说，使用较厚的枕头或抬高床头可进一步减少胃酸反流。

如何过渡到侧卧睡眠

尽管患有睡眠呼吸暂停、背痛或胃灼热的人都希望得到缓解，但从俯卧或仰卧转向侧卧有时可能感觉像一个遥远的梦想。但这样做比许多人想象的更容易。

“确保您有足够的空间进入舒适的姿势——尤其是如果您与伴侣同床共枕的话，”美国睡眠医学学会董事会认证睡眠医学专家、董事会主席詹妮弗·马丁（Jennifer Martin）建议道。

然后，让身体在夜间更适应侧卧：背靠一个身体枕入睡，在一侧放置一个卷起的大毛巾，或在睡衣上衣的一侧缝一个网球，使仰卧时感到不适。

市面上还有各种可穿戴设备，如果您仰卧或俯卧，它们会振动或发出声音。智能手机打鼾应用程序是另一种选择，如果您开始打鼾，它可以提醒您调整为侧卧姿势。“如果您的鼾声吵醒了伴侣，他们用手肘推您一侧也能让您迅速转回侧卧，”克里格补充道。

马丁说，“确保睡眠环境安静、黑暗且凉爽也很明智，因为如果您已经在尝试适应新的睡眠姿势，环境因素的干扰可能会格外不利。”“如果您仍然无法舒适地侧卧且睡眠不佳，请咨询睡眠专家，评估是否存在潜在的睡眠障碍。”

撰文：Daryl Austin
编译：Arvin
校对：钱思琦
版式设计：钱思琦